¿Piernas adoloridas tras conquistar las colinas de Nimega? Es totalmente lógico. Descubre cómo los datos de oxígeno muscular explican por qué tus piernas se sienten así después de una carrera con colinas.
La Zevenheuvelenloop
La semana pasada, miles de atletas conquistaron la clásica carrera de otoño, la "Carrera de las Siete Colinas", o en holandés, "De Zevenheuvelenloop". Contrariamente a la creencia popular, en realidad sí tenemos colinas aquí en los Países Bajos.
Curiosamente, la carrera te lleva por 6 colinas, y el nombre se deriva en realidad de la icónica "Carretera de las Siete Colinas" o "Zevenheuvelenweg", uno de los tramos más duros de la carrera en el octavo y noveno kilómetro. Después, te regala un kilómetro de bajada suave seguido del kilómetro más difícil del día. Vale... quizás estamos exagerando, con solo 20 metros de ascenso, este kilómetro tiene una pendiente media del 2%. Los Países Bajos son, en verdad, un país totalmente plano.
Un total de 140 metros de desnivel no suponen una limitación para que los atletas más rápidos del mundo marquen tiempos increíblemente rápidos; de hecho, la marca mundial de 15 km (41:05) fue establecida en 2018 por nada menos que Joshua Cheptegei en este mismo recorrido.
Los datos
Este fin de semana de carrera comienza tradicionalmente el sábado por la noche con la carrera infantil y la carrera nocturna. Uno de nuestros atletas corrió la carrera nocturna de 7 kilómetros. Los datos mostrados corresponden a un hombre de 27 años, 1,85 m, +/- 70 kg, que es un corredor recreativo que también practica fitness funcional.
En el primer gráfico vemos el ritmo del atleta:
Un rendimiento sólido que resultó en una marca personal y en terminar junto a las atletas femeninas más rápidas. ¿Esfuerzo percibido? Intenso. Algo que queda totalmente respaldado por sus datos de frecuencia cardíaca:
Un promedio de 187 latidos por minuto a lo largo de casi 24 minutos. Desde el disparo de salida, la frecuencia cardíaca se dispara y se mantiene ahí durante el resto de la carrera. Normalmente, se concluiría que el esfuerzo a lo largo de la carrera fue constante; el atleta estuvo gastando su energía de manera uniforme hasta la meta.
En realidad, este no es el caso; las colinas añaden otro componente que debes forzar. Esto no es visible en los datos de frecuencia cardíaca porque las colinas son afrontadas por una parte de tu cuerpo en particular: ¡los muslos!
Tu frecuencia cardíaca es un indicador muy bueno de la intensidad global del ejercicio, muestra cuánto está trabajando todo tu cuerpo, pero al correr cuesta arriba, es principalmente el muslo el que compensa el aumento de la resistencia. Cuando colocas el Train.Red FYER en el músculo del muslo, más específicamente en el vientre muscular del recto femoral, la parte central de tu cuádriceps, ¡podemos medir con precisión cuánto estaban trabajando las piernas!
¡Observa cómo la elevación y la oxigenación son casi opuestas! Sin embargo, existen diferencias claras si hacemos zoom en secciones específicas. Repasemos estos datos cronológicamente:
¡Bang! Desde el inicio, observamos una desaturación. Un calentamiento adecuado llevó a una alta saturación de oxígeno en la pierna del atleta, pero en el momento en que empieza a correr, podemos ver que la pierna demanda una gran cantidad de oxígeno. Esta demanda de oxígeno eleva la frecuencia cardíaca, la cual, curiosamente, no desciende en toda la carrera. El rastro de oxígeno se estabiliza durante el primer kilómetro; comparando esto con la velocidad, tiene todo el sentido: el atleta se está acomodando y corriendo a un ritmo que debería poder mantener durante al menos 6 kilómetros más.
La primera colina en el kilómetro 2 es donde la situación se pone interesante; tan pronto como la pendiente sube, vemos la respuesta en el músculo: una caída inicial en el oxígeno, seguida de un aumento gradual. Relacionándolo con el gráfico de velocidad de este atleta, también vemos que se levanta el pie del acelerador aproximadamente a los 200 m de esta parte de la carrera. Cuando la colina se aplana durante un breve momento en el km 3, la velocidad vuelve a subir, lo cual es inmediatamente visible también en el músculo. El ascenso, descenso y ascenso siguientes muestran la tendencia que esperarías ver en el músculo. Al correr cuesta arriba, el componente de fuerza aumenta; al correr cuesta abajo, tu músculo puede "recuperarse". Entre los corredores de trail, sin embargo, no es raro quejarse del dolor muscular extremo que se puede sentir al correr cuesta abajo. Esto se debe a las mayores contracciones excéntricas que se producen al absorber el impacto del aterrizaje. Estas contracciones excéntricas, no obstante, no consumen tanto oxígeno como tus contracciones concéntricas, tal como lo demuestra el estado de oxigenación del músculo en el gráfico anterior.
Los últimos 2,5 km son precisamente eso: correr cuesta abajo. Nota cómo la frecuencia cardíaca se mantiene como un rastro casi estable, mientras que la oxigenación está en su nivel máximo desde el inicio de la carrera. El punto de partida perfecto para un esfuerzo de tempo hasta la meta. El atleta aumentó la velocidad una vez más y observamos una disminución gradual en la oxigenación. En la recta final es donde vemos algo de fluctuación como resultado de las diferencias de ritmo y un sprint final muy duro. Quizás no un sprint al observar el ritmo, pero definitivamente un sprint si incorporamos el hecho de que esto no es plano, sino que vuelve a ser ligeramente cuesta arriba. El atleta bajó justo por debajo del tiempo autoproclamado inicialmente logrando una nueva marca personal, así que todo fueron sonrisas después de eliminar todo el lactato.
Comparando atletas
Continuamos el fin de semana de carrera el domingo, donde dos atletas se unieron a la carrera de 15 km en carretera. Ambos son corredores entrenados, hombres, de 25 a 35 años, y ni los mejores ni los peores del grupo. Comparando sus parciales con Beatrice Chepkoech (ganadora femenina), Rogers Kibet (ganador masculino) y el promedio de los 14 391 finalistas de los 15 km, vemos que el atleta 2 representa a un corredor por encima del promedio y el atleta 3 está justo por debajo de la mujer más rápida de la carrera.
Ambos atletas llevaron el sensor FYER de Train.Red en su pierna derecha y muestran una tendencia de oxigenación muy similar a lo largo de los 15 km.
Esta tendencia es mucho más visible cuando los datos se normalizan a lo largo del eje Y.
Una vez más, esta tendencia sigue de cerca el perfil de elevación. ¡Echemos un vistazo en profundidad a sus carreras!
Viniendo de un nivel similar de oxigenación, queda claro que el atleta 3 muestra una desaturación más marcada desde el principio. Durante la carrera, el valor promedio es más bajo y la amplitud general del rastro es más pronunciada, ¡pero son las tendencias de los datos lo que nos interesa!
El atleta 2 parece acomodarse al ritmo correcto ligeramente más rápido que el atleta 3; esto podría explicarse por el hecho de que hay un poco más de lucha por las posiciones en el nivel superior. Tan pronto como comienzan las colinas, los músculos responden.
Una caída interesante en el km 5 para el atleta 3 muestra la influencia de una pequeña aceleración después de una curva, algo que solemos ver en las carreras de ciclismo. La Zevenheuvelenstraat desde los kilómetros 7 al 9 pasó factura a ambos atletas, una cuenta que presumiblemente se paga entre los kilómetros 10 y 11. Cambios de oxigenación muy pronunciados del km 7 al 9 y poca recuperación durante el km más rápido del recorrido: el tramo de descenso hacia el km 10.
Especialmente el atleta 2 parece haberse tomado las cosas con un poco más de calma en el km más difícil del día, el km 11. El ritmo disminuyó significativamente mientras que la oxigenación se mantuvo bastante estable; ¿la estrategia de ritmo perfecta o queda algo más en el depósito?
Los últimos 4 km son bastante similares para ambos atletas de nuevo, rodando suavemente de regreso al centro de la ciudad de Nimega. Una disección minuciosa muestra una estrategia de ritmo ligeramente diferente para los dos atletas: el atleta 2 vacía el depósito por completo en el último km, mientras que el atleta 3 no parece realmente esforzarse al máximo. ¿Es eso resultado de la diferencia en el nivel del atleta o está relacionado con la resistencia mental?
¿Realmente las colinas pasan factura? Es difícil saberlo solo con datos de frecuencia cardíaca, pero estos datos del día de la carrera muestran exactamente por qué las colinas añaden una carga extra. Usa esta información a tu favor durante el entrenamiento y prepárate mejor con conocimientos fisiológicos, ¡directamente desde tu músculo!
