Notre objectif est d’améliorer les performances des athlètes, non seulement en évaluant leurs capacités physiologiques, mais surtout en leur fournissant des données en temps réel utiles sur notre application Train.Red pour guider leurs entraînements et leurs compétitions. L’application Train.Red offre aux athlètes plusieurs fonctionnalités qui leur permettent de guider leurs entraînements en adaptant leur allure de course ou de vélo, en suivant l’état de leurs muscles plutôt que l’intensité de leurs efforts, en optimisant leurs temps de récupération et en identifiant des facteurs limitants tels que les déséquilibres musculaires. Cependant, l’oxygène n’est pas exclusivement réservé aux exercices d’endurance : nous en avons également besoin pour la musculation.
Dans cet article, nous verrons comment le Train.Red FYER associé à l’application Train.Red peut être utilisé pour optimiser votre entraînement de musculation et comprendre comment vos muscles fonctionnent pendant une séance. Pour ce faire, nous prendrons l’exemple d’un exercice de musculation très classique et concret : le squat. Selon votre objectif, vous pouvez utiliser de 1 à 4 capteurs pour cet exercice. Dans cet article, nous nous concentrerons uniquement sur un capteur et sur la façon d’utiliser la fonction « ÉTATS MUSCULAIRES » pour guider votre récupération entre les séries.
Récupération : combien de temps dois-je me reposer entre les séries ?
Parlons maintenant de la récupération. Combien de temps dois-je me reposer avant de commencer la série suivante ? La durée de récupération est un sujet de débat depuis longtemps entre les entraîneurs de musculation et les scientifiques, et il n’a pas encore été trouvé de réponse définitive. Toutefois, la National Strength & Conditioning Association a formulé certaines directives et recommandations concernant le repos entre les séries, selon les différents types d’entraînement de musculation (énumérés ci-dessous). En vous appuyant sur ces recommandations et sur l’application Train.Red, vous pouvez prendre des décisions précises sur le moment où commencer la série suivante.
- Pour augmenter l’endurance musculaire, la meilleure durée de repos est de 30 secondes ou moins entre les séries.
- Pour augmenter l’hypertrophie (croissance musculaire), la meilleure durée de repos est de 30 à 90 secondes entre les séries.
- Pour augmenter la force et la puissance, la meilleure durée de repos est de 2 à 5 minutes entre les séries.
Comment l’application Train.Red m’aide-t-elle à décider combien de temps je dois me reposer ?
Commençons par expliquer les données d’oxygénation des muscles de votre haut de jambe lors d’une série de squats (consultez le graphique ci-dessous). Au début de l’exercice, les muscles se contractent et les capillaires musculaires sont donc occlus. Comme le squat est généralement un exercice qui exige une énergie rapide au niveau des muscles, le métabolisme oxydatif seul ne peut pas les alimenter longtemps. Par conséquent, on observe une désaturation nette de vos muscles pendant la série.
Pour réaliser une activité physique, votre corps a besoin d’énergie, au sens scientifique du terme : l’ATP, ou adénosine triphosphate. Plusieurs substrats et processus impliqués permettent au muscle actif d’obtenir cette énergie.
Les processus métaboliques qui ne nécessitent pas d’oxygène peuvent fournir une puissance maximale plus élevée et nécessitent moins de temps pour atteindre cette puissance. Les processus aérobies, qui transforment les glucides et les acides gras libres en CO2, H2O et en énergie, produisent moins d’ATP et mettent plus de temps à le fournir. Toutefois, leur disponibilité est bien plus importante, ce qui signifie que lors d’une activité prolongée, les principaux mécanismes énergétiques dépendent de l’oxygène.
Le squat est un effort court et intense. Si nous ne parlons pas d’entraînements comme le Murph (qui comprend 300 squats), nous pouvons conclure que les principales voies énergétiques reposent sur des mécanismes anaérobies. Même si l’essentiel de l’énergie provient des voies anaérobies, vous observerez tout de même une désaturation très prononcée en oxygène lorsque vous effectuez des squats. Tout l’oxygène disponible est utilisé pour répondre à la demande énergétique requise. Ce processus est accéléré car une occlusion partielle se produit à chaque répétition. Pour utiliser l’oxygène (et d’autres nutriments), vos muscles comptent sur votre cœur pour pomper le sang dans vos artères et vos capillaires jusqu’aux tissus. Lorsque ce flux sanguin est obstrué, votre besoin en oxygène ne cesse pas, ce qui entraîne une baisse de l’oxygénation. Lorsque vous contractez fortement votre muscle, cette contraction réduit la longueur de vos fibres musculaires mais augmente leur largeur. Dès 30 % de la contraction volontaire maximale lors d’une contraction isométrique, les scientifiques observent déjà une occlusion partielle due à la pression exercée par les fibres musculaires sur les petits capillaires responsables de l’apport en oxygène.
Train.Red Muscle States
Lorsque vous descendez, votre muscle quadriceps s’allonge : c’est ce qu’on appelle un mouvement excentrique. Lorsque vous remontez, vous contractez activement vos quadriceps : c’est un mouvement concentrique. Cela se voit très clairement sur la consommation d’oxygène : chaque pic bas correspond à une répétition, où la phase de charge (en violet) représente la phase excentrique descendante du squat et la phase d’intensité maximale (en rouge) représente la phase concentrique ascendante du squat. Ces couleurs représentent l’une des fonctionnalités de l’application Train.Red : « ÉTATS MUSCULAIRES ». Elles vous aident à surveiller l’intensité de l’exercice ainsi que votre phase de récupération entre les séries.
Si, pendant la série, vous n’observez pas de baisse de l’oxygénation musculaire et que l’« ÉTAT MUSCULAIRE » reste entre une intensité modérée et facile, cela signifie que vous êtes loin de votre effort maximal et que le métabolisme oxydatif est prédominant. Ce n’est pas le cas dans l’exemple présenté dans cet article. Nous observons trois séries au cours desquelles l’athlète a frôlé l’épuisement. Après avoir compris ce qui se passe pendant une série, passons à la récupération. Lorsque l’athlète relâche le poids, les capillaires musculaires se dilatent immédiatement et une réoxygénation rapide du muscle se produit. La réoxygénation dépasse les valeurs de référence en raison de la privation d’oxygène préalable du muscle pendant la série, puis revient lentement à ces valeurs en quelques secondes ou minutes. Ce temps de récupération varie selon chaque athlète et peut vous aider à décider quand commencer la série suivante.
Endurance musculaire
Si vous travaillez l’endurance musculaire, le nombre de répétitions que vous effectuez est généralement un peu plus élevé avec une charge plus faible. Le temps de repos entre les séries est réduit car vous ne souhaitez pas que votre muscle soit complètement récupéré avant de passer à la série suivante. Cela signifie que vous pouvez commencer votre prochaine série lorsque vous passez d’une phase de récupération bleue à une phase stable verte.
Toutefois, cette phase stable n’est pas entièrement stable : votre muscle continue de récupérer, comme le montre la légère augmentation de votre courbe d’oxygénation. C’est la différence entre l’arrivée de sang neuf dans le tissu (le premier pic de récupération de l’endurance) et l’apport continu de nutriments et l’évacuation des déchets musculaires. Lorsque l’oxygénation atteint son maximum, vous êtes prêt à 100 % à commencer à développer les muscles les plus volumineux, en d’autres termes, à travailler l’hypertrophie. Lors d’un entraînement d’hypertrophie, les athlètes effectuent généralement 6 à 12 répétitions avec une charge d’environ 60 à 80 % de leur maximum à une répétition.
Avec Train.Red, vous pouvez quantifier objectivement la « congestion » de vos muscles. Au moment où la courbe d’oxygénation musculaire commence à se stabiliser et peut-être même à redescendre, vous devriez envisager de commencer votre prochaine série. C’est à ce moment que votre tissu musculaire contient la plus grande quantité de sang et de nutriments.
Comment cela fonctionne-t-il ?
Mais pourquoi vos valeurs d’oxygénation redescendent-elles doucement vers un état de repos de référence ? Lorsque tous les sous-produits tels que le lactate sont éliminés et que les sources d’énergie des muscles sont restaurées, il n’est plus nécessaire d’avoir un excès de sang. Cela se traduit par une baisse progressive de l’oxygénation. Lorsque vous vous entraînez pour la force maximale, c’est exactement ce que vous recherchez. Lorsque votre objectif est d’obtenir des adaptations chroniques de votre corps, comme la force absolue, vous devrez vous entraîner à une intensité plus élevée. Naturellement, il faut plus de temps pour vous assurer d’être complètement récupéré. Vos voies énergétiques oxydatives seront trop lentes pour soutenir le muscle et celui-ci utilisera donc principalement des voies métaboliques plus rapides, entraînant une sensation de fatigue. Par conséquent, avant de commencer votre prochaine série, vous devez vous assurer d’être récupéré tant sur le plan physiologique que psychologique. Avec notre technologie, nous ne pouvons pas mesurer la fatigue neuromusculaire, mais nous pouvons indiquer exactement quand votre muscle est prêt d’un point de vue oxydatif. Dès que l’oxygénation musculaire commence à redescendre vers ses valeurs de repos, vous pouvez y aller. À ce moment-là, « ÉTATS MUSCULAIRES » ne sera plus en phase de récupération (ligne bleue), mais devrait s’afficher en vert, à une intensité « facile » sur l’application Train.Red.
En résumé
Pour conclure, tout ce dont vous avez besoin, c’est du Train.Red FYER associé à l’application Train.Red (ou à des applications compatibles comme VO2Master) et vous pouvez utiliser la fonctionnalité « ÉTATS MUSCULAIRES » de Train.Red pour guider votre entraînement de musculation et décider combien de temps vous devez vous reposer en fonction du type de force que vous visez.
