Comment savoir à quelle vitesse vous pouvez courir un marathon ?
Comment déterminer votre allure le jour de la course ?
Dans cet article, nous vous expliquerons comment les données d’oxygénation musculaire nous ont aidés lors de la préparation et pendant le marathon de Rotterdam.
Il existe plusieurs façons de connaître, quantifier ou calculer l’allure que vous pouvez maintenir sur une longue distance :
vous pouvez suivre les instructions de votre coach, courir à une vitesse basée sur vos résultats précédents, vous guider à l’aide de données ou simplement courir au ressenti.
Chez Train.Red, nous sommes de grands adeptes des données, mais celles-ci doivent naturellement s’accompagner de votre perception de l’effort et des recommandations de votre coach. Lors de la préparation de votre premier marathon, ou de votre centième, il est probable que vous deviez consacrer un peu plus de temps à atteindre le meilleur temps possible, dans les meilleures conditions. Nous vous recommandons de consacrer ce temps et cette attention supplémentaires à vous préparer au mieux et à prévenir les blessures.
Au fil de ces séances d’entraînement, vous développerez une meilleure perception de la vitesse. Vous commencerez à ressentir l’allure que vous pouvez tenir pendant une heure et ce qu’implique un rythme de sprint. Cette perception peut être renforcée et étayée par des données.
À un niveau très élémentaire, l’une des premières mesures que vous utiliserez lorsque vous chercherez à améliorer vos performances est le temps.
Si vous courez le même parcours que la semaine dernière et que, 20 minutes plus tard, vous passez devant votre boulangerie locale, vous pouvez comparer si vous êtes plus rapide ou plus lent que la semaine dernière. Mais comment aviez-vous ressenti cet effort la semaine dernière ? Pouvez-vous accélérer ou devriez-vous réduire l’allure ? Bien sûr, il faut tenir compte de l’objectif de cette séance d’entraînement. Voulez-vous courir votre parcours local le plus vite possible ou travaillez-vous votre endurance fondamentale ?
Un plan structuré vous aidera si vous visez un nouveau record personnel. Ce plan ne consistera probablement pas uniquement en des séances d’endurance fondamentale ou en des efforts à fond sur votre parcours local. Pour suivre l’intensité des séances de seuil, des efforts tempo, des séances fractionnées ou même des sprints inclus, courir uniquement au ressenti et au temps ne suffira pas. Nous avons besoin d’une autre mesure de sortie qui nous aide à quantifier l’intensité. Il existe de nombreuses options à cet égard.
L’oxygénation musculaire ?
Cet article vous expliquera comment nous avons utilisé l’oxygénation musculaire pour préparer un marathon. L’oxygénation musculaire est l’une des mesures que vous pouvez utiliser pour déterminer l’intensité de votre séance d’entraînement, mais vous pouvez également utiliser ces données pour déterminer votre allure de course !
Il existe deux façons de savoir, grâce à l’oxygénation musculaire, si vous vous entraînez et courez à la bonne intensité.
- En effectuant un « test d’exercice incrémental » ou un « test en rampe ». Des tests dans lesquels la vitesse ou la puissance est augmentée progressivement jusqu’à ce que vous ne puissiez plus suivre.
- En utilisant les capteurs pendant la majeure partie de vos entraînements afin de mieux connaître votre corps et la réaction de vos muscles à une allure donnée.
Nous allons examiner ces deux méthodes, mais d’abord, prenons un peu de recul. L’une des façons les plus simples de décrire cette mesure est de la considérer comme l’équilibre entre l’apport et la demande en oxygène de votre tissu musculaire.
- Une courbe stable signifie que l’activité est soutenable : votre muscle utilise autant d’oxygène que celui fourni par votre système cardiovasculaire.
- Une tendance à la baisse signifie que le muscle consomme plus d’oxygène que celui qui lui est fourni. Cela est soit limité par le système cardiovasculaire, qui n’est pas assez efficace pour acheminer l’oxygène aux tissus, soit par les « usines énergétiques » de votre tissu musculaire, les mitochondries, qui ne parviennent pas à extraire l’oxygène des capillaires suffisamment rapidement.
- une tendance à la hausse signifie simplement que le muscle reçoit plus d’oxygène qu’il n’en consomme. C’est un profil que vous observerez lorsque vous vous échauffez correctement ou lorsque vous récupérez après un effort intense.
Tests d’effort
Lors d’un test incrémental, nous observerons une courbe stable représentant un effort soutenable jusqu’à ce qu’un seuil soit atteint, à partir duquel l’oxygénation commence à diminuer. C’est à ce moment que votre muscle a besoin de plus d’oxygène, mais que l’apport ne peut plus suivre. À la fin du test, lorsque l’activité s’arrête, nous pouvons observer une resaturation très prononcée et les niveaux d’oxygène remonter en flèche.
Ces seuils peuvent être, et ont été par le passé, associés à d’autres seuils respiratoires et/ou au seuil de lactate. La recherche ne fait pas encore consensus sur l’existence d’une corrélation claire. Comme il s’agit d’une mesure totalement différente, cela se comprend, mais comme nous mesurons des marqueurs physiologiques associés, il existe naturellement une relation entre ces types de tests.
Ce qui nous intéresse dans notre recherche d’une allure de marathon soutenable, c’est que nous pouvons utiliser les informations fournies par nos muscles, même en temps réel ! Le test d’exercice incrémental peut nous montrer quelles puissances ou vitesses permettent de maintenir un équilibre entre l’apport et la demande en oxygène.
Dépasser ce seuil entraînera une désaturation et, si cet équilibre n’est pas rétabli, l’activité finira par s’interrompre.
Oxygénation musculaire pendant un test d’exercice incrémental
Le test d’exercice incrémental est un test dont la difficulté augmente continuellement. Le test commence à une résistance facile donnée et cette résistance augmente constamment jusqu’à ce que l’athlète ne puisse plus continuer.
p. ex. un test de cyclisme commençant à 100 W, auquel 0,5 W est ajouté chaque seconde. Après une minute, vous développez 130 W, après 2 min 160 W, etc.
Lorsque vous commencez ce test sans échauffement, l’état de votre muscle affichera une phase d’échauffement/récupération, car l’effort initial est vraiment facile. Au milieu du test, la difficulté augmente de plus en plus, mais l’oxygénation d’un groupe musculaire sollicité reste stable. Il y a un équilibre entre la demande et l’apport en oxygène. L’état suivant est celui où vous commencerez à sentir que vous fournissez un effort, l’état jaune finissant par passer à l’état rouge, un effort maximal. Lorsque l’athlète a tout donné et que le test s’arrête, nous observons immédiatement la réaction des niveaux d’oxygène. Une reoxygénation très nette, et donc une récupération.
Oxygénation musculaire pendant un test de palier
Ce test est très similaire au test d’exercice incrémental, mais pendant ce test, nous n’augmentons pas la résistance en continu : nous procédons par paliers. Au lieu d’une augmentation en rampe, il y a des blocs d’une certaine durée qui deviennent plus difficiles chaque fois que vous atteignez le nouveau bloc.
p. ex. un test de cyclisme commençant à 100 W, après 10 minutes nous commençons les incréments avec un bloc de 30 W pendant 3 minutes, lorsque ces 3 minutes se sont bien déroulées, nous ajoutons 30 W supplémentaires pendant 3 minutes, et ce processus est répété jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne pas à terminer un bloc ou ne puisse pas commencer un autre bloc de 3 minutes.
Le début du test sera facile et soutenable, nous verrons probablement un échauffement au début suivi d’une oxygénation stable. Lorsque la charge augmente, vous devrez fournir un peu plus d’effort pour faire face à cette nouvelle résistance. Votre muscle répond initialement par une phase de charge violette, mais bientôt l’équilibre entre la consommation et l’apport en oxygène sera rétabli. Cela se traduit par une courbe stable, mais avec une saturation un peu plus faible qu’auparavant. Cela se poursuit tout au long du test et, selon le protocole, la durée et le moment de l’échec, vous finirez par affaiblir lentement et récupérer, avec un état rouge, ou après un court sprint « violet », vous finirez par échouer et récupérer.
S’entraîner, apprendre, répéter
En plus de ces tests standardisés, il existe d’autres façons de déterminer votre allure de course. Il suffit de faire beaucoup de séances d’entraînement et d’épreuves de test à différentes allures ! C’est un peu plus exigeant en termes de travail et cela demande un peu d’expérience avec l’oxygénation musculaire, mais une fois compris, cela peut être vraiment utile.
Examinons une séance d’entraînement relativement courte et facile en préparation du marathon de Rotterdam.
Séance d’entraînement - 2x4 km
Le Train.Red FYER était connecté via le profil ANT+ SmO2 de la montre de sport Garmin Fenix 6.
Après un jogging d’échauffement de 10 minutes, la montre a été mise en pause, ce qui a naturellement créé une interruption dans les données.
Nous pouvons voir qu’il n’y a pas d’augmentation très prononcée de la saturation tissulaire pendant ces 10 premières minutes, mais après quelques étirements et accélérations, le flux sanguin et l’oxygénation musculaire qui en résulte ont augmenté, car les efforts ont commencé à un pourcentage plus élevé d’oxygène dans le tissu musculaire.
Le menu d’entraînement d’aujourd’hui est de 2 fois 4 kilomètres à allure marathon. Ce n’est pas une séance très longue, mais cela permet de s’habituer à courir à cette vitesse. Un repos actif adéquat entre les deux pour s’assurer que nous sommes bien et complètement récupérés avant de commencer le deuxième bloc.
En regardant le TSI/l’oxygénation musculaire pendant les efforts, nous voyons une courbe non linéaire qui s’aplatit à peu près à mi-chemin de l’effort et augmente même légèrement vers la fin.
Couru sur des rues pavées vallonnées et des sentiers (référence néerlandaise… 116 m de dénivelé), il y a donc un peu de fluctuation naturelle dans la courbe, mais dans l’ensemble, c’est la tendance qui nous intéresse. Le fait qu’il n’y ait pas de désaturation signifie qu’il y a soit un équilibre entre l’apport et la demande, soit que le muscle travaille entièrement en anaérobie. Lorsqu’il travaille entièrement en anaérobie, il n’y aura pas de changements visibles dans l’oxygénation musculaire, car il n’y a plus d’utilisation ultérieure de l’oxygène.
En conclusion de la séance d’aujourd’hui, cette allure semble soutenable, essayons-la sur une période plus longue.
Simulation de course de semi-marathon
J’ai tiré les leçons des erreurs de la dernière séance d’entraînement : un bon échauffement et ne pas mettre la montre de sport en pause. Après un jogging lent de 15 minutes, quelques efforts tempo et quelques répétitions de 200 m, il était temps de passer aux chaussures de course.
Avec le recul, le repos entre les répétitions de 200 m aurait dû être un peu plus long ou plus facile. Il y a une désaturation et une récupération nettes à la 25e minute, mais idéalement, le muscle devrait se réoxygéner au-delà du niveau de base. Nous aurions pu surveiller cela en temps réel.
L’effort lui-même est assez explicite : si vous, en tant qu’athlète, voulez courir à une allure spécifique lors d’un marathon, assurez-vous de pouvoir maintenir cette allure pendant au moins la moitié de la distance. En étudiant la courbe, il y a un motif intéressant : l’oxygénation n’est pas complètement stable tout au long de l’effort. Il semble y avoir un motif d’onde sinusoïdale, plus précisément, 2 courbes paraboliques. Le fait que cet effort ait consisté en deux boucles d’environ 10,5 kilomètres pourrait en être la cause sous-jacente.
Visualisons ces données, avec le dénivelé inclus
Jour de course
Un grand record personnel et, avec la préparation actuelle, proche du plein potentiel de l’athlète.
Inclure les données d’oxygénation musculaire issues de la mesure NIRS dans votre routine d’entraînement peut sembler complexe, mais les appareils Train.Red se concentrent sur l’utilisabilité.
Nous améliorons constamment nos fonctionnalités clés et nos intégrations pour rendre l’utilisation en temps réel des données physiologiques hardcore de votre muscle accessible à tous.
Comme promis pour nos lecteurs geeks, toutes les données du marathon de Rotterdam :
source de l’image d’en-tête ainsi que l’inscription pour l’année prochaine :
https://www.nnmarathonrotterdam.nl/
