È il giorno della gara! Il duro lavoro è fatto: è il momento di raccogliere i frutti di tutto ciò che hai investito in questo momento in cui ogni cosa va al suo posto. I test di valutazione delle prestazioni dimostrano che sei pronto, hai trovato la posizione perfetta sulla bici, hai seguito gli allenamenti strutturati ascoltando il tuo corpo e hai tenuto sotto controllo l’alimentazione. Prima della partenza resta ben poco da fare.
Il riscaldamento è uno degli ultimi passaggi cruciali che incidono direttamente sulla prestazione, soprattutto nelle gare brevi o con partenze veloci.
Atleti di ogni livello si riscaldano per migliorare i risultati in gara, ma è difficile sapere quanto sia stato efficace il riscaldamento. L’obiettivo principale è stimolare i mitocondri (le centrali energetiche delle cellule muscolari) a lavorare al massimo e attivare il sistema nervoso per ottenere una contrazione più potente. Tuttavia, non vogliamo affaticare troppo il corpo prima della partenza. In questo articolo ti mostreremo come Train.Red può aiutarti nei giorni più importanti dell’anno: il giorno della gara!
Perché ci riscaldiamo?
Un buon riscaldamento ha lo scopo di migliorare la prestazione e prevenire gli infortuni! In generale, un riscaldamento ottimale consente ai muscoli di ricevere più ossigeno, ne stimola un utilizzo più efficiente, prepara i muscoli all’attività intensa e aiuta l’atleta a prepararsi mentalmente alla gara. Ognuno reagisce in modo diverso agli stimoli interni ed esterni, al caldo e all’altitudine, ma anche a differenze più basilari, come un riscaldamento incrementale o l’inserimento di sprint.
Ogni piccolo aggiustamento influisce sulla prestazione muscolare: alcuni possono essere vantaggiosi, ma è importante sapere cosa può avere un effetto negativo. Il sensore Train.Red FYER può mostrare cosa accade all’interno del muscolo durante il riscaldamento, consentendoti di modificarlo in tempo reale per gli allenamenti e le gare.
Capisco, ma come si fa esattamente?
Per un atleta ogni dettaglio conta ai fini della prestazione e migliorare il riscaldamento può sicuramente aiutarmi a raggiungere i miei obiettivi. Ma come posso ottimizzarlo?
Nel tempo sono stati utilizzati molti metodi per monitorare il riscaldamento: RPE, cardiofrequenzimetri e misuratori di potenza. Il sensore di ossigenazione muscolare FYER è una nuova tecnologia avanzata che può fornire molte informazioni. Gli altri sistemi si concentrano soprattutto su indicatori generali della reazione del corpo all’esercizio e non forniscono informazioni sul livello del muscolo, che è uno dei principali protagonisti della pedalata. Con il sensore Train.Red FYER è possibile osservare in tempo reale il comportamento del muscolo a livello locale e capire quanto intensamente sta lavorando. Hai iniziato con un’intensità eccessiva o troppo blanda? Prendi decisioni in tempo reale e adatta il ritmo di pedalata in base a ciò che osservi.
Iniziamo mostrando cosa non fare per un riscaldamento adeguato. Di seguito trovi alcuni esempi di riscaldamenti non riusciti come avrebbero dovuto perché erano impostati su una potenza predefinita. Avrebbero però potuto essere corretti regolando l’intensità in base alla risposta dell’ossigenazione muscolare. Idealmente, il nostro obiettivo è portare i livelli di SmO2 il più in alto possibile.
Troppo intenso e breve
In questo caso, vediamo che il riscaldamento è stato troppo rapido e breve e non ha dato ai muscoli il tempo di adattarsi prima dell’inizio della ripetuta ad alta intensità. Il muscolo richiede più ossigeno di quanto ne riceva per tutto il tempo; l’intensità era quindi troppo elevata e ha causato un’interruzione della potenza espressa. L’intensità dell’esercizio era troppo alta per consentire la riossigenazione muscolare, avvenuta solo in seguito, durante la fase di recupero.
Asimmetria tra le gambe
In un’altra situazione, possiamo vedere che il riscaldamento di una delle due gambe non era ancora sufficiente per iniziare l’attività: la tendenza dell’ossigenazione muscolare era già aumentata nella gamba sinistra, mentre per la gamba destra sarebbe stato opportuno prolungare l’attività.
Durante il riscaldamento occorre considerare molte variabili e la risposta dell’ossigenazione muscolare potrebbe non essere quella attesa. Ad esempio, può esserci un’asimmetria tra gli arti dovuta a una contrattura, oppure potrebbe essere necessario prolungare o abbreviare alcune fasi del riscaldamento. Solo l’esperienza ti permetterà di capire i segnali del tuo corpo.
Il protocollo di riscaldamento ideale
Chiarito l’obiettivo del riscaldamento, possiamo ora suggerire e presentare un protocollo.
Durante il riscaldamento, utilizziamo la funzione “Muscle States” nella nostra app Train.Red: restiamo nello stato 2 in questa fase, aspettando che la saturazione di ossigeno muscolare (SmO2) abbia il tempo di stabilizzarsi prima di aumentare l’intensità.
5 passaggi per un protocollo di riscaldamento ideale
Passaggio 1: iniziamo con 5-10 minuti di pedalata a circa il 20% della potenza corrispondente al 2° punto di rottura della SmO2. Questo significa che vedremo il valore di ossigenazione muscolare diminuire, restare costante e poi risalire leggermente.
Passaggio 2: aumentiamo l’intensità per altri 5-10 minuti, fino a raggiungere l’intensità del 1° punto di rottura della SmO2 e osservare una tendenza simile.
Passaggio 3: aumentiamo quindi l’intensità, portando la SmO2 dal 1° punto di rottura TSI al 2° punto di rottura SmO2 e incrementando l’intensità ogni minuto (per un totale di 7-8 minuti).
Passaggio 4: 5 minuti di pedalata leggera al di sotto del 1° punto di rottura della SmO2, seguiti da tre sprint di 10 secondi, intervallati da 3 minuti di recupero.
Passaggio 5: concludiamo con 5 minuti di pedalata intorno al 1° punto di rottura della SmO2.
A questo punto, il valore di ossigenazione muscolare è salito a livelli superiori a quelli a riposo e siamo pronti a schierarci sulla linea di partenza.
Qual è la durata ottimale del riscaldamento?
Il riscaldamento dovrebbe terminare circa 15 minuti prima della partenza, ma a volte è difficile rispettare questi tempi per motivi legati alla griglia di partenza. Inoltre, noi di Train.Red crediamo fermamente che ogni aspetto dell’allenamento e della prestazione debba essere personalizzato. Per questo è importante trovare la tua routine di riscaldamento, con intensità, durata e tempi che ti permettano di esprimere tutto il tuo potenziale.
Quindi, non improvvisiamo il riscaldamento prima di una gara: cerchiamo di conoscere meglio il nostro corpo e di sfruttare appieno le potenzialità offerte dalla tecnologia NIRS messa a disposizione da Train.Red.
Il riscaldamento in breve
Il riscaldamento è una fase fondamentale per ottenere i migliori risultati possibili in gara e in allenamento. Migliorarlo permette di aumentare la prestazione in modo piuttosto semplice: guadagnare 30 watt alla soglia è molto più difficile che seguire un protocollo di riscaldamento efficace.
I sensori di ossigenazione muscolare Train.Red ti permettono di conoscerti meglio e di adattare l’allenamento in base alle risposte fisiologiche del momento, per raggiungere quell’obiettivo di prestazione che sembrava così lontano. Allenati e trova il tuo riscaldamento, seguendo le indicazioni fisiologiche del tuo corpo per adattarti e migliorare ogni giorno.
