COME ESEGUIRE UN TEST DA SFORZO SU TRAIN.RED

Che tu ti alleni per mantenerti in salute o per diventare la versione migliore di te stesso, i test da sforzo sono una parte fondamentale del tuo allenamento.

Scoprirai come reagisce il tuo corpo all'esercizio, potrai monitorare i tuoi progressi e ottimizzare l'allenamento in base a zone personalizzate.

Dopo aver valutato le prestazioni nel ciclismo, ci concentreremo sulla corsa. Più nello specifico, esamineremo le variabili fisiologiche che influiscono sulle tue prestazioni durante un test incrementale di corsa.
Utilizzando i sensori Train.Red, potremo esaminare cosa accade a livello periferico nel tuo corpo: non osserveremo cuore e polmoni, ma i muscoli.
Per esempio, le variazioni del terreno hanno ripercussioni che i metodi classici di monitoraggio delle prestazioni non rilevano. Se vuoi saperne di più, scopri cosa abbiamo osservato durante la Zevenheuvelenloop.

Il test che faremo oggi è semplice e può essere eseguito da chiunque. Ti serve solo una superficie piana, come un tapis roulant, una pista di atletica o un percorso vicino a casa, purché non ci siano salite impegnative.

Ti servono solo un orologio sportivo con il datafield Train.Red o l'app Train.Red, le scarpe da corsa e, naturalmente, i sensori FYER per l'ossigenazione muscolare.

Puoi scaricare i datafield per i dispositivi Garmin da Connect IQ cercando Train.Red nello store.

La chiave per misurazioni accurate

I ricercatori che si occupano di corsa utilizzano soprattutto sensori NIRS sulla parte anteriore della coscia (vasto laterale), poiché è uno dei muscoli principalmente coinvolti nella corsa. Tuttavia, in alcuni casi i sensori sono stati applicati al polpaccio (gastrocnemio), ottenendo risultati simili.
Applicandolo sulla coscia, puoi confrontare i muscoli durante la corsa e il ciclismo: un aspetto fondamentale per i triatleti.
(Ricorda che se utilizzi il sensore in un punto esposto a una luce solare molto intensa, potrebbe essere necessario usare una patch Train.Red.)

Protocollo del test incrementale

Il test può essere svolto su una pista di atletica o su una strada pianeggiante con fondo compatto, che consenta di mantenere il ritmo prescritto per tutta la durata del test. Se decidi di usare un tapis roulant, consigliamo di impostare una pendenza dell'1% per simulare la resistenza dell'aria durante la corsa all'aperto.

Fase 1: riscaldamento
Qual è l'obiettivo del riscaldamento? Aumentare sistematicamente il più possibile la saturazione di ossigeno muscolare (SmO₂), preferibilmente nel minor tempo possibile. Il motivo è semplice: vogliamo garantire un apporto di ossigeno il più elevato possibile senza affaticare troppo il corpo prima dello sforzo vero e proprio. Il riscaldamento è una fase fondamentale per esprimere il nostro potenziale e prevenire gli infortuni.
Se usi l'app Train.Red sullo smartphone, puoi servirti della funzione Supply&Demand insieme a Muscle States per guidare il riscaldamento e prepararti al meglio.

Fase 2: il test
Dopo il riscaldamento, può iniziare la parte centrale del test. Comincia correndo a 8,5 km/h per 1 minuto e aumenta la velocità di 0,5 km/h ogni minuto, finché non riesci più a sostenere lo sforzo. All'inizio è facile, ma diventa intenso molto presto, quindi dovrai spingerti al massimo. Il sostegno di un compagno o di un allenatore potrebbe motivarti a superare davvero i tuoi limiti.

ATTENZIONE!!!
Se il tapis roulant non è dotato di un sistema di sicurezza, fai attenzione: eseguire un esercizio fino allo sfinimento senza imbracatura può essere pericoloso.

Fase 3: defaticamento
Per recuperare, cammina o corri lentamente per almeno 3 minuti. Così aiuterai il cuore a tornare alla normalità e migliorerai il tono venoso. Se vuoi, puoi aggiungere qualche esercizio di stretching.

Abbiamo i dati: e adesso?

Passiamo all'analisi dei dati del test. L'ideale è visualizzare l'andamento di SmO₂ e velocità nel tempo. La velocità aumenta a intervalli regolari, mentre la saturazione muscolare inizialmente rimane relativamente stabile e poi diminuisce. Il momento in cui iniziamo a osservare una desaturazione corrisponde al primo punto di svolta. Verso la fine del test possiamo rilevare il secondo punto di svolta, in corrispondenza del quale la desaturazione di ossigeno di SmO₂ rallenta o si stabilizza, indipendentemente dall'aumento della velocità. L'intensità dell'attività può essere suddivisa in tre zone distinte, definite da due punti di svolta:

1. Fase di omeostasi, durante la quale il corpo riesce a sostenere lo sforzo perché l'apporto di ossigeno corrisponde al suo consumo.

2. Fase di desaturazione, durante la quale l'aumento della velocità richiede più ossigeno di quanto il sistema circolatorio riesca a fornire, provocando una diminuzione di SmO₂.

3. Fase di plateau, durante la quale il sistema aerobico è pienamente attivato e l'ulteriore aumento dell'intensità viene compensato dai meccanismi anaerobici.

Posizionando i sensori in punti diversi, possiamo osservare forme diverse nel grafico di SmO₂, poiché varia l'attivazione dei muscoli specifici.

La velocità mantenuta durante i punti di svolta può essere utilizzata per definire le zone di allenamento. Tuttavia, come accennato nel blog sul «test incrementale nel ciclismo», è importante tenere presente che, sebbene la letteratura scientifica li metta in relazione con le soglie ventilatorie e del lattato, si tratta di elementi diversi analizzati durante lo stesso evento.

In un recente studio, Feldmann et al. hanno riscontrato una buona correlazione tra le soglie ventilatorie e i punti di svolta rilevati con NIRS.

IN BREVE

Le valutazioni periodiche ci permettono di monitorare i miglioramenti, programmare gli allenamenti e arrivare al meglio preparati il giorno della gara. In un precedente articolo abbiamo esaminato i dati di allenamento e i relativi dati di gara della Maratona di Rotterdam.

Esiste una chiara sinergia tra le soglie di ossigenazione muscolare (SmO₂) e le classiche soglie del lattato e ventilatorie, ma la correlazione non è sempre perfetta. È comprensibile, perché le diverse modalità misurano biomarcatori fisiologici leggermente diversi. Il sensore FYER Train.Red misura il consumo di ossigeno direttamente nel muscolo.

Non serve un laboratorio completo per eseguire i test da sforzo classici.

Per migliorare i tuoi allenamenti e raggiungere un livello superiore, ti basta capire come il tuo corpo utilizza l'ossigeno durante i test, gli allenamenti e le gare.

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