Gambe indolenzite dopo aver conquistato le colline di Nijmegen? È assolutamente normale. Scopri come i dati sull’ossigenazione muscolare spiegano perché le gambe si sentono così dopo una gara collinare.
De Zevenheuvelenloop
La scorsa settimana migliaia di atleti hanno affrontato la classica gara autunnale, la «Seven Hills Run», ovvero in olandese «De Zevenheuvelenloop». Contrariamente a quanto si crede, anche qui nei Paesi Bassi ci sono delle colline.
Curiosamente, il percorso attraversa 6 colline. Il nome deriva in realtà dall’iconica «Seven Hills Road», o «Zevenheuvelenweg», uno dei tratti più impegnativi della gara, tra l’8o e il 9o chilometro. Poi ti aspetta un chilometro di discesa agevole, seguito dal chilometro più duro della giornata. Va bene… forse esageriamo: con soli 20 m di dislivello positivo, questo chilometro ha una pendenza media del 2%. I Paesi Bassi sono davvero piatti come una tavola.
Un dislivello totale di 140 metri non impedisce agli atleti più veloci del mondo di correre a ritmi incredibili: il record mondiale sui 15 km (41:05) è stato stabilito proprio su questo percorso nel 2018, nientemeno che da Joshua Cheptegei.
I dati
Tradizionalmente, il fine settimana di gara inizia il sabato sera con la corsa dei bambini e la gara notturna. Uno dei nostri atleti ha partecipato alla gara notturna di 7 chilometri. I dati mostrati sono di un uomo di 27 anni, alto 1,85 m e di circa 70 kg, che corre a livello amatoriale e pratica anche fitness funzionale.
Nel primo grafico vediamo il ritmo dell’atleta:
Una prestazione solida, che gli ha permesso di stabilire il suo record personale e tagliare il traguardo insieme alle atlete più veloci. Sforzo percepito? Intenso. E i dati sulla frequenza cardiaca lo confermano pienamente:
Una media di 187 battiti al minuto per quasi 24 minuti di gara. Fin dalla partenza, la frequenza cardiaca schizza in alto e vi rimane fino al traguardo. In genere, si concluderebbe che lo sforzo è stato costante per tutta la gara e che l’atleta ha consumato gradualmente le proprie energie fino al traguardo.
In realtà non è così: le salite aggiungono un’altra componente che bisogna affrontare con forza. Non lo si vede nei dati sulla frequenza cardiaca perché, in particolare, è una parte del corpo a farsi carico delle salite: la parte superiore della gamba!
La frequenza cardiaca è un ottimo indicatore dell’intensità complessiva dell’esercizio: mostra quanto sta lavorando il corpo nel suo insieme. Ma quando si corre in salita, è soprattutto la parte superiore della gamba a compensare la maggiore resistenza. Applicando il sensore Train.Red FYER al muscolo della parte superiore della gamba, più precisamente al ventre muscolare del retto femorale, il fascio centrale del quadricipite, possiamo misurare con precisione quanto hanno lavorato le gambe!
Nota come dislivello e ossigenazione siano quasi perfettamente inversi! Ingrandendo sezioni specifiche, però, si notano chiaramente alcune differenze. Analizziamo i dati in ordine cronologico:
Via! Fin dall’inizio osserviamo una desaturazione. Un buon riscaldamento aveva portato a un’elevata saturazione di ossigeno nella gamba dell’atleta, ma non appena parte la gara vediamo che la gamba richiede molto ossigeno. Questa richiesta fa schizzare in alto la frequenza cardiaca, che, cosa interessante, non scende più per tutta la gara. La curva dell’ossigenazione si appiattisce nel primo chilometro; se la confrontiamo con la velocità, ha perfettamente senso: l’atleta sta trovando il proprio ritmo e corre a un’andatura che dovrebbe riuscire a mantenere per almeno altri 6 chilometri.
La prima salita, al chilometro 2, è il punto in cui le cose si fanno interessanti: appena la pendenza aumenta, vediamo la risposta del muscolo, con un calo iniziale dell’ossigenazione seguito da un aumento graduale. Se confrontiamo questo dato con il grafico della velocità dell’atleta, vediamo anche che ha allentato il passo circa 200 m dopo l’inizio di questo tratto. Quando la salita si appiana per un brevissimo momento al km 3, la velocità aumenta di nuovo, e il cambiamento si nota immediatamente anche nel muscolo. La salita, la discesa e poi un’altra salita mostrano l’andamento che ci si aspetta di osservare nel muscolo. In salita aumenta la componente di forza, mentre in discesa il muscolo può «recuperare». I trail runner, tuttavia, lamentano spesso i forti dolori muscolari che possono insorgere correndo in discesa. Sono dovuti all’aumento delle contrazioni eccentriche che si verificano quando si attutisce l’impatto dell’atterraggio. Tuttavia, queste contrazioni eccentriche consumano meno ossigeno di quelle concentriche, come mostra lo stato di ossigenazione del muscolo nel grafico qui sopra.
Gli ultimi 2,5 km sono proprio questo: una discesa. Nota come la frequenza cardiaca rimanga quasi stabile, mentre l’ossigenazione raggiunge il livello massimo dall’inizio della gara. È il punto di partenza ideale per aumentare il ritmo fino al traguardo. L’atleta ha accelerato di nuovo e osserviamo una graduale diminuzione dell’ossigenazione. Nel rettilineo finale si notano alcune oscillazioni dovute alle variazioni di ritmo e un finale in volata davvero impegnativo. Forse non è una volata se guardiamo il ritmo, ma lo è sicuramente considerando che il percorso non è pianeggiante: torna infatti a salire leggermente. L’atleta ha tagliato il traguardo poco al di sotto del tempo che si era inizialmente prefissato, stabilendo un nuovo record personale: dopo aver smaltito tutto il lattato, non poteva che sorridere.
Confronto tra atleti
Il fine settimana di gara è proseguito domenica, quando due atleti hanno partecipato alla corsa su strada di 15 km. Sono entrambi runner allenati, uomini tra i 25 e i 35 anni, e non sono né i migliori né i peggiori del gruppo. Confrontando i loro tempi parziali con quelli di Beatrice Chepkoech (vincitrice della gara femminile), Rogers Kibet (vincitore della gara maschile) e la media di tutti i 14.391 partecipanti che hanno concluso i 15 km, vediamo che l’atleta 2 è sopra la media, mentre l’atleta 3 è poco più lento della donna più veloce in gara.
Entrambi gli atleti hanno indossato il sensore Train.Red FYER sulla gamba destra e mostrano un andamento dell’ossigenazione molto simile sui 15 km.
Questo andamento è molto più evidente quando i dati vengono normalizzati lungo l’asse y.
Anche in questo caso, l’andamento segue da vicino il profilo altimetrico. Analizziamo più nel dettaglio le loro gare!
Partendo da un livello di ossigenazione simile, è chiaro che l’atleta 3 mostra una desaturazione più marcata fin dall’inizio. Durante la gara, il valore medio è inferiore e l’ampiezza complessiva della curva è maggiore, ma ciò che ci interessa è l’andamento dei dati!
L’atleta 2 sembra trovare il ritmo giusto un po’ prima dell’atleta 3; potrebbe essere dovuto al fatto che, a un livello più alto, la lotta per le posizioni è più intensa. Non appena iniziano le salite, i muscoli reagiscono.
Un interessante calo al km 5 per l’atleta 3 mostra l’effetto di una piccola accelerazione dopo una curva, una dinamica che si osserva spesso nelle gare ciclistiche. Il tratto di Zevenheuvelenstraat dal km 7 al 9 ha messo a dura prova entrambi gli atleti; probabilmente il conto è arrivato tra i chilometri 10 e 11. Tra il km 7 e il 9 si osservano variazioni dell’ossigenazione molto marcate e ben poco recupero durante il km più veloce del percorso, la discesa verso il km 10.
Soprattutto l’atleta 2 sembra aver affrontato con un po’ più di calma il chilometro più duro della giornata, l’11. Il ritmo è calato notevolmente, mentre l’ossigenazione è rimasta abbastanza stabile: una strategia di gara perfetta o c’era ancora margine?
Gli ultimi 4 km sono di nuovo abbastanza simili per entrambi gli atleti, che rientrano agevolmente nel centro di Nijmegen. Un’analisi più attenta mostra però una strategia di gara leggermente diversa: l’atleta 2 dà fondo a tutte le energie nell’ultimo chilometro, mentre l’atleta 3 non sembra spingersi davvero al massimo. Dipende dalla differenza di livello tra i due atleti o c’entra la resistenza mentale?
Le salite ripagano davvero la fatica? Difficile dirlo basandosi solo sulla frequenza cardiaca, ma i dati di questa giornata di gara mostrano chiaramente perché le salite aggiungono un carico così importante. Sfrutta queste informazioni durante gli allenamenti e preparati al meglio grazie a dati fisiologici rilevati direttamente dai tuoi muscoli!
