O ciclismo está a ganhar popularidade, não só entre os adeptos da ‘Tour’ ou da ‘La Vuelta’ (leia este blogue), como também entre o número de atletas envolvidos em todo o mundo. Se também é ciclista e pretende melhorar o seu desempenho, é essencial realizar testes de avaliação. “Porquê?”, pergunta. Estes testes ou avaliações têm vários objetivos, incluindo:
- Identificar o modelo fisiológico/de desempenho
- Monitorizar a evolução do desempenho dos atletas
- Definir as intensidades de treino e as estratégias de ritmo
- Avaliar os efeitos do seu programa de treino
Teste incremental em rampa
Neste blogue, focamo-nos em ‘como utilizar’ os sensores Train.Red e os dados NIRS durante um teste incremental em rampa. Isto permitirá compreender a sua condição atlética e adaptar o seu treino para conquistar o KOM naquela subida impossível ou poupar mais energia para o sprint final na sua prova-alvo da época.
A medição do oxigénio muscular permite-nos ter uma visão aprofundada do que acontece dentro dos nossos músculos durante o exercício.
O primeiro indicador a considerar é o oxigénio muscular (SmO2%), que fornece informações sobre a relação entre o fornecimento e o consumo de oxigénio no músculo. E as suas variações refletem várias situações metabólicas dos nossos músculos.
Estou dentro! O que se segue?
Um teste utilizado na literatura que se revelou válido, preciso e repetível é o teste incremental em rampa (teste RI). É fácil de implementar e amplamente utilizado por atletas e treinadores, epode seguir este mesmo protocolo no Zwift ou com outra aplicação de treino, ou até pedalar na estrada (encontre um percurso com uma inclinação suave, sem interrupções e com pouco trânsito: a segurança em primeiro lugar!).
O protocolo do teste é o seguinte:
Passo 1: aquecimento
Comece com 5 minutos de aquecimento para poder atingir o seu pleno potencial durante o teste. É importante que seja intenso para preparar o corpo para o exercício, sem afetar as reservas de energia. Utilize a nossa funcionalidade ‘Supply&Demand’ para orientar o seu aquecimento. Dica: tente manter um equilíbrio entre o fornecimento e a procura de oxigénio durante todo o aquecimento. Após o aquecimento, certifique-se de que está mentalmente preparado para iniciar o teste.
Passo 2: iniciar o teste
Em seguida, o teste começa com o primeiro passo a 100 W.
Após esta fase, a carga aumenta em 20 W a cada minuto até atingir a exaustão física e já não ser possível continuar o exercício. A cadência de pedalagem deve permanecer numa amplitude entre 70 e 100 rpm; quando já não for possível permanecer nesta amplitude durante mais de 3 segundos, o teste é concluído. Embora tenhamos utilizado este protocolo, outros protocolos semelhantes, mas diferentes, também podem ser utilizados.
Após o teste, utilize este período como um arrefecimento ativo, mantendo o pedal e ajudando o seu corpo a regressar à normalidade.
Onde deve colocar o sensor Train.Red?
Avalie diretamente a relação entre o fornecimento e o consumo de oxigénio, colocando o sensor Train.Red no músculo ativo (por exemplo, vasto lateral e/ou reto femoral). Coloque o sensor num músculo de referência que não esteja diretamente envolvido no exercício (por exemplo, o deltoide) para indicar como o exercício afeta a circulação sistémica e o nível de sangue oxigenado que chega aos músculos.
Com vários sensores de oxigénio muscular ao mesmo tempo, pode obter mais indicações importantes para atingir o nível mais elevado possível.
Dois sensores em músculos simétricos (por exemplo, vasto lateral direito e esquerdo) permitem avaliar se o consumo de oxigénio muscular está equilibrado. Observe a possível intervenção numa perna ou a presença de alguma alteração do fluxo sanguíneo no interior dos membros.
NOTA: diferenças nos valores absolutos de SmO2% ou de outras variáveis não indicam necessariamente a presença de diferenças ou problemas nos membros. Se estas diferenças não excederem aproximadamente 10%, podem dever-se a uma conformação diferente dos tecidos subjacentes que altera a medição. Por esta razão, é essencial analisar a cinética dos vários componentes, em vez do valor absoluto, para tirar conclusões.
O que acontece nos seus músculos?
A tendência de SmO2% em 3 fases:
1.ª Fase: correspondência entre o fornecimento e o consumo de oxigénio, enquanto o valor de SmO2% permanece constante ou desce ligeiramente.
2.ª Fase: a capacidade do nosso corpo de transportar sangue já não é compensada pelas necessidades de oxigénio e o valor de SmO2% desce rapidamente.
3.ª Fase: o músculo não consegue extrair oxigénio mais rapidamente do que o que está a ser transportado pelo sangue, e o valor de SmO2% estabiliza num nível muito inferior ao inicial. Esta tendência pode ser explicada pela intervenção das fibras musculares rápidas, que têm um metabolismo predominantemente anaeróbio.
Através de análise matemática, é possível determinar os pontos exatos desta inversão da tendência (os pontos de rutura: Ponto de Rutura 1 de SmO2% e Ponto de Rutura 2 de SmO2%), mas também podem ser identificados através de análise visual. É necessário sublinhar que, devido às peculiaridades de cada indivíduo, estes pontos podem ser mais ou menos claros e fáceis de reconhecer.
Compreender os ‘Pontos de Rutura’ de SmO2%
Ao avaliar os 'Pontos de Rutura', é possível obter uma indicação clara do estado de forma do atleta. Também permite ao treinador acompanhar as melhorias durante um período de treino. Com um desempenho melhorado, o 2.º Ponto de Rutura de SmO2% ocorre a uma carga de trabalho mais elevada durante o teste incremental em rampa.
Uma vez obtidos estes pontos, é possível dividir a intensidade em três zonas principais de treino para otimizar os aspetos fisiológicos do treino, reduzindo o risco de erro causado pelas variações fisiológicas diárias.
No treino ou na competição, será possível adaptar a nossa potência de saída com base nas respostas do músculo, escolhendo a estratégia de ritmo certa para não esgotar a energia demasiado cedo ou sem ter expressado todo o seu potencial.
Finalmente, o 2.º ponto de rutura poderia ser utilizado como um análogo do FTP para determinar as zonas de potência do nosso treino, no entanto, devemos prestar muita atenção porque, embora estejam relacionados, não são iguais e poderiam levar-nos a utilizar zonas de potência ligeiramente incorretas.
Tal como nas medições de VO2, deve-se lembrar que a altitude e o calor excessivo poderiam levar a alterações nos valores de referência causadas pelas adaptações implementadas pelo corpo e, por esta razão, é aconselhável modificar a nossa resposta com base nas respostas individuais.
DICA DO TREINADOR: se durante as fases de aquecimento ou na primeira parte da prova os valores de SmO2% puderem sugerir um desempenho inferior (SmO2% está mais baixo do que o habitual à mesma carga de trabalho ou a amplitude entre o máximo e o mínimo de SmO2% é menos pronunciada), não entre em pânico. Os valores indicam o que está a acontecer nesse exato momento e ajudam-nos a modular a nossa atividade, mas não revelam se o nosso corpo será capaz de libertar o seu potencial máximo mais tarde. É um facto comum que, em alguns dias, nos sintamos cansados, com pernas pesadas e pensemos que estamos a ter um dia mau e, depois, realizemos um treino ou uma competição com resultados nunca antes vistos.
EM RESUMO
O Train.Red revela-se uma nova métrica para os desportos de resistência. Permite-nos facilmente ter um valor de carga interna, ao contrário da potência, que durante o treino e a competição reflete um índice de carga externa. Permite-nos adaptar-nos a qualquer situação, implementando a melhor resposta para otimizar o nosso desempenho, e tem uma excelente sensibilidade para detetar a fadiga após várias horas de atividade.
O Train.Red está na vanguarda da utilização desta nova métrica e, no futuro, esperamos encontrar novas oportunidades e descobertas para partilhar com os nossos adeptos de desporto.
