Neste episódio, os seus apresentadores Kim e Jeroen vão falar sobre NIRS. O que é a Espectroscopia de Infravermelho Próximo? Para que serve? Como é que a Train.Red a utiliza? Como é que é utilizada para medir os níveis de oxigénio nos músculos? E, mais importante ainda: o que pode fazer com ela? Quer saber as respostas a estas perguntas, bem como a diferença entre a oximetria de pulso e a frequência cardíaca? Pressione o botão de reprodução!
Transcrição
Introdução: quem são os apresentadores?
00:00 (Kim ter Stege)
Bem-vindo de volta ao BE AHEAD, podcast da Train.Red. O meu nome é Kim ter Stege, faço parte da equipa da Train.Red e sou o apresentador deste podcast. Sou entusiasta do desporto. Comecei a minha jornada no fitness depois de perder muito peso e fiquei muito interessado em fitness e saúde. Também sou criador de conteúdos. Pode encontrar-me em @kimterstege em todas as plataformas e também tenho o meu próprio podcast. Estou aqui com o meu co-apresentador Jeroen.
00:24 (Jeroen Molinger)
Olá, o meu nome é Jeroen Molinger. Sou o fisiologista do exercício clínico principal da Duke, no Laboratório de Farmacologia e Fisiologia Humana, Recorador do programa de investigação do laboratório e também recorador do programa de investigação de Transplantes Cardíacos da Duke no Cathlab. O meu principal foco na investigação que fazemos na Duke está todo relacionado com a avaliação da fisiologia muscular e da função cardiorrespiratória.
Dominância de glúteos vs. quadríceps
00:44 (Kim ter Stege)
Muito bem, no episódio passado falámos sobre NIRS e demos uma pequena introdução ao que é exatamente. Por isso, se não ouviram, sugiro que ouçam o episódio passado e depois voltem a este. Hoje vamos falar sobre como usar realmente um sensor NIRS durante a prática desportiva e como o aplicar ao seu treino e ajustar-se de acordo. Então, Jeroen, da última vez falámos sobre NIRS e o que é exatamente. Uh, para dar um pequeno resumo, com um sensor NIRS como o FYER da Train.Red, pode medir os, hum, níveis de oxigénio dentro dos seus músculos, o que é, claro, muito interessante porque pode aplicar ao seu desporto e ver o que está realmente a acontecer dentro do seu corpo. Também falámos que pode medir a diferença entre o esquerdo e o direito, e depois também diferentes músculos ao mesmo tempo. Hum, mas também me pergunto, como no, uh, mundo do fitness, é muito comum algumas pessoas serem, por exemplo, dominantes nos quadríceps ou nos glúteos. Mesmo que façam agachamentos ou apenas façam outro exercício, algumas pessoas desenvolvem mais músculo nos, nos quadríceps e outras nos glúteos. Isto também é uma forma de ver com NIRS, como se é mais dominante nos quadríceps ou mais dominante nos glúteos, e há alguma forma de medir isso?
01:51 (Jeroen Molinger)
Absolutamente, e há duas formas de medir. Hum, a, a, a forma direta de medir se um glúteo ou um, uh, uh, quadríceps é mais dominante é apenas com, com, nós chamamos de EMG. Então está a medir a quantidade de, uh, recrutamento, ou seja, quão rápido um músculo pode contrair num específico, quando faz um exercício específico. Uh, mas é interessante que possa fazer o mesmo para ver quanto o músculo específico está a usar. Então, hum, e, e quando, quando usar o dispositivo NIRS, isto, acho que o, o, o, o, o maior, nós chamamos de mudança de paradigma, quando verá que todos pensam que quando faz um, um exercício, uh, um, um levantamento terra e tudo isso, esse levantamento terra específico é um exercício que está a ser usado ou feito principalmente sem oxigénio. E isso não é verdade de todo, porque claro que não respira tão bem ou tão intensamente como faz quando corre, mas está a olhar para o próprio músculo e pode ver quão rápido ele realmente desce na, uh, quantidade de oxigénio.
Levantamento terra convencional vs. sumo
02:54 (Kim ter Stege)
Sim, porque está a usar muita força muscular. Então deve diferenciar-se muito no, no exercício. Estou só a pensar nisto, não sei se isto é verdade, mas, por exemplo, se está a fazer um levantamento terra, há uma discussão interminável se os levantamentos terra convencionais ou sumo são melhores, e há alguma forma de ver como os seus músculos respondem melhor? Então, por exemplo, faz esse levantamento terra convencional com o sensor, vê como os seus músculos respondem e faz um sumo a seguir e depois apenas compara. Isso também é uma possibilidade?
03:25 (Jeroen Molinger)
Oh, absolutamente. Acho que seria interessante se fizesse um tipo diferente de métodos para ver, hum, como é o gráfico, certo? Então pode colocar diferentes sensores nos seus quadríceps e nos seus glúteos, no esquerdo, no direito, e até também para ver, uh, qual é o mais rápido em diferentes métodos, qual é, por exemplo, se for mais dominante nos glúteos, verá que o primeiro sinal de mudança de uso de oxigénio, que a curva vai descer, é, por exemplo, do glúteo. E depois pode até mudar se quiser ter uma mudança na sua técnica, pode ver o que preciso de mudar para ter essa dinâmica específica invertida, que sou mais, mais dominante nos quadríceps. E é mais ou menos isso. Mas agora tem um feedback visual que normalmente não terá, apenas tenta fazer alguns métodos diferentes, como...
Treino de resistência e NIRS
04:11 (Kim ter Stege)
Apenas tenta fazer e vê o que funcionou melhor para si, mas pode realmente talvez colocar em visual para, uh, para ver se usa os sensores. Hum, estou a falar principalmente de fitness agora porque essa é a minha preferência pessoal, mas obviamente isto também é para ciclismo, corrida, como qualquer desporto. Então tem algo a dizer sobre como pode usar, uh, um dispositivo NIRS para diferentes tipos de desporto?
04:36 (Jeroen Molinger
Certo. Acho que para a, a resistência, uh, parte de, acho que é uma parte muito específica diferente de, uh, os desportos de resistência cardiovascular, hum, onde tem um tempo mais prolongado, uh, de avaliação, hum, hum, e claro que tem grupos musculares muito definidos que está a usar. Uh, e principalmente se está a comparar, por exemplo, bicicleta com, com corrida, é principalmente onde o, o, o movimento primário, os principais motores do seu, do seu, uh, uh, movimento são, são, são as pernas. Então os seus, os seus quadríceps, isquiotibiais e potencialmente os seus glúteos e, uh, as suas panturrilhas. Acho que quando está a olhar de uma perspetiva de resistência. É interessante que possa ver algumas zonas específicas de uma perspetiva muscular. Então podemos, se quiser treinar e todos sabem que é em 1, 2, 3 e 4, e, hum, então como define a zona dois? Não da sua perspetiva geral, como, hum, se fizer, se fez um teste FTP, mas mais de um, uh, teste onde pode mostrar se este músculo responde da mesma forma que respondeu num teste? Mm-hmm.
05:43 (Kim ter Stege)
Se está a falar.
05:44 (Jeroen Molinger)
Sim, vá em frente.
05:44 (Kim ter Stege)
Voltando um pouco, falando sobre as zonas, está a falar se, por exemplo, um ritmo é sustentável, não é sustentável como o seu músculo está a responder, certo?
05:53 (Jeroen Molinger)
Certo. Sim. Okay. Sim. Sim. Então, eu, eu não tenho a certeza, bem, talvez tenhamos, tenhamos que falar um pouco mais à frente nos nossos, nos nossos, hum, episódios sobre, por exemplo, um teste de exercício, que pode fazer e acho que quase toda a gente faz com quem usa Zwift ou Peloton, uh, como os testes FTP. Então como pode conduzir?
06:11 (Kim ter Stege)
Sim, acho que podemos entrar em desportos específicos e depois ver como pode realmente usar NIRS e o que pode fazer.
06:!8 (Jeroen Molinger)
Sim, com certeza. Exatamente. Exatamente. Sim.
NIRS e desempenho
06:20 (Kim ter Stege)Sim. Okay. Então passando para NIRS e como pode usar isso para medir o seu desempenho, mas também como NIRS desempenha um papel na recuperação.
06:28 (Jeroen Molinger)
Há diferentes, diferentes abordagens. Hum, quando estamos a olhar, apenas de uma, hum, perspetiva de movimento, eu diria que no exercício excessivo ou no que quiser fazer, acho que é essencial criar a sua própria linha de base. Então o número que vê de um dispositivo NIRS, é, não é um valor absoluto. Como se fosse fazer uma, uma medição de colheita de sangue como colesterol, sabemos com certeza que este é o número e este é o número de referência. E se está no alto, no baixo, então sabemos se está em bom ou no, uh, no mau. No mau, uh, para NIRS é um pouco diferente porque há um, um não bem definido de falha de referência onde um quadríceps ou um glúteo deve estar. É mais olhar para a dinâmica. Então quão rápido pode descer e quão rápido pode subir?
Não há uma 'linha de base' padrão
07:13 (Kim ter Stege)Então isto é mais porque não é muito pesquisado ou é apenas muito pessoal para cada pessoa?
07:!8 (Jeroen Molinger)
A questão é, é pessoal, isso é certo, mas também para garantir que está a medir num espaço muito pequeno dentro desse músculo porque estamos a colocar um pequeno pedaço de luz num músculo grande e estamos apenas a olhar para essa parte específica do músculo. E normalmente a profundidade de um NIRS seria de cerca de 1,5 centímetros no máximo. Uh, então está apenas a olhar para a parte superior do músculo, nem mesmo potencialmente no, no meio inteiro. E a heterogeneidade de como um músculo está a ser distribuído no uso de oxigénio não é homogénea. Então quando está a colocá-lo desta forma ou fazendo um mais, e, e o lado alto do lado inferior, isso definitivamente lhe daria números diferentes. Então também, nesse, nessa abordagem, certifique-se de que está realmente definindo o lugar onde coloca os seus sensores como sempre o mesmo, Não pode mudar os sensores no, uh, por exemplo, de uma, de uma perna.
Como melhorar com NIRS
08:15 (Kim ter Stege)
O não, por exemplo, um quadríceps é muito grande, e como tem que definir como um ponto onde vai usá-lo todas as vezes.
08:22 (Jeroen Molinger)
Exatamente, sim. Isso é o mais importante. E depois criar os gráficos onde faz, hum, sim, alguma dinâmica como para exercícios de resistência é, é uma forma diferente de usar o músculo porque se faz um, por exemplo, faz um, quer realmente impulsionar o seu 1RM, então faz o seu teste 1RM e quando tem um recrutamento muito alto do músculo e o músculo está realmente, realmente contraído, quando o músculo está no máximo da, da sua contração, então está a colocar muita força e nesse momento específico no próprio músculo, porque não há fluxo, não há fluxo sanguíneo real dentro do músculo porque está tão apertado que definitivamente verá um sinal no NIRS. Está realmente a utilizar oxigénio porque não há fluxo nenhum. Quando relaxa novamente, então pode ver uma, uma subida muito rápida porque há muito sangue entrando com todo ion, todos os caminhões de oxigénio estão realmente entrando e usando.
E isso é uma forma específica de, de treinar onde pode, pode ver de uma forma, se eu fizer este 1RM específico, oito repetições Sim. Com 60% do meu 1RM Faço os mesmos gráficos subindo e descendo, subindo e descendo. E o que potencialmente veria é que, hum, se um músculo vai mudar de uma perspetiva fisiológica que a forma como você sobe novamente depois de uma contração máxima vai melhorar. E isso é, isso é uma boa métrica de mostrar que as fábricas de energia, uh, dentro do seu músculo estão adaptadas, supercompensadas e são mais, mais fáceis de utilizar oxigénio de uma forma muito rápida, mas também sendo capaz de se recuperar muito rápido e está pronto para a, a próxima próxima repetição para fazer. Isso nem sempre, não é apenas sobre fazer as repetições, é também e garantir que está a recuperar nesse pequeno período de tempo para fazer a próxima repetição e a próxima repetição.
10:06 (Kim ter Stege)
Sim. Então está basicamente a dizer que o, o gráfico da recuperação é quase mais importante do que realmente como o seu músculo está contraído?
10:14 (Jeroen Molinger)
Exatamente, sim.
10:15 (Kim ter Stege
Então pode ver quão otimizado ou quão bem treinado o seu músculo está vendo quanta oxigénio entra novamente depois de um exercício?
Treinar perto da falha e definir a sua própria linha de base
10:23 (Jeroen Molinger)
Sim. Mesmo, mesmo depois, mesmo depois de uma repetição. Então se fizer oito repetições, pode até mostrar quando tem as oito repetições para subir e descer, subir e descer quão fácil é subir novamente, subir novamente e subir novamente. E verá que se realmente for pelo esforço total, então que aquele oito oito repetições naquele 70% do 1RM é o seu, você não poderia fazer nenhum nove lá. O oito é o oito que há, eles devem definitivamente ver que há um, uh, uh, você tem um, por causa do cansaço do músculo, verá uma mudança desses ciclos de recuperação.
10:56 (Kim ter Stege)
Então há também uma forma de ver quão perto você está da falha realmente porque o seu músculo não é mais capaz de se recuperar tão rápido? É ou é muito complexo?
11:06 (Jeroen Molinger)
Não, acho, não, não, acho que pode fazer isso, mas quando você precisa fazer isso com o, com o seu teste 1RM, então se colocar então você tem que saber qual é o meu, como é que o gráfico parece quando 1RM e esse é o seu, esse é o seu, esse é o seu ponto mais baixo, você pode ir, esse é o seu, o seu ponto mais baixo você pode ir. Uh, então é, é uma forma diferente de abordar quais exercícios onde normalmente não teríamos nenhuma métrica para, para usar além de potência potencialmente quando você tem um sensor que pode medir sua, sua velocidade e sua resistência, mas com, com, com, com um, um, alguns pesos e tudo mais ou seja, isso é coisa para fazer e agora você tem uma forma de realmente olhar como a resposta do músculo no nível local. E isso é, isso é, isso é, uh, isso é uma abordagem interessante.
11:53 (Kim ter Stege)
Sim. Então para fitness, uma linha de base será o teste de uma repetição máxima (1RM) para diferentes exercícios e você pode usar isso para melhorar seu treino ou para ver como, por exemplo, se você treina perto o suficiente da falha, se você pode melhorar, mas também o que falamos sobre a dominância de glúteos e quadríceps, como você pode medir isso e também a diferença entre músculos esquerdo e direito. Hum, o que seria uma boa linha de base para como corrida ou ciclismo ou resistência?
12:21 (Jeroen Molinger)
Acho que para o ciclismo, acho que o teste é feito principalmente agora, novamente, indo por Pelotons e o ZWIFT agora é, uh, é o teste FTP. E a coisa é quando você olha quando está fazendo um teste FTP, então você tem sua potência crítica sendo, hum, sendo avaliada é quando você então também usando esse sensor específico, então você sabe quão realmente baixo você pode ir e, e quais seriam os valores normais com base nesses números específicos de potência que você, que você pode, uh, que pode colocar. Uh, mas é, é tudo, acho que é mesmo, mesmo de uma perspetiva de exercício ou resistência, é sempre, você tem que ter muita experiência, uh, apenas usando o dispositivo. Então familiarize-se com seu próprio corpo. Então como seu quadríceps ou você, e depois você tem seu quadríceps na, na parte superior, seu reto femoral ou mais na, uh, na lateral, seu vasto lateral ou sua panturrilha, uh, tenha algum conhecimento sobre quando você está colocando todos esses dispositivos em um teste de exercício, então você tem um, um, um declive potencial e você vê quão baixo você pode ir e depois faz seu teste normal ou seu novo exercício, quero dizer, e ver como isso de alguma forma se compara com o que eu faria.
Então é uma zona dois, hum, resistência, três, quatro horas tipo de treino. Como isso se mostra nos meus, nos meus, uh, valores que eu vejo com meu dispositivo NIRS, uh, do músculo ou se eu fizer um treino de zona dois na bicicleta, hum, mas eu quero fazer alguns hits no meio? Então eu quero fazer alguns, alguns treino intervalado, alguns alguns treino intervalado extensivo. Uh, o que é necessário? Quão baixo eu preciso ir para garantir que estou no esforço total? E se eu fizer quatro ou cinco sprints, isso mostra que o músculo está realmente cansado porque eu estou, estou, estou piorando minha recuperação depois de cada sprint porque eu estou, estou, estou tendo muito pouca recuperação. E havia novamente, a necessidade de um sprint e isso em si está mostrando o potencial do sinal em como o músculo vai responder.
E se você fizer isso várias vezes, você tem muito mais, acho, insight sobre suas células. Você diz, Oh uau, eu normalmente iria com o quinto. Eu iria apenas em número. Uh, eu começo com, uh, 75(%TSI) e agora estou no ponto mais baixo talvez em 30(%TSI), uh, e agora não estou em 30(%TSI), não estou em 40(%TSI), então eu posso talvez dar mais potência. Então você pode ver com a mesma potência, você não vai tão baixo e agora você pode colocar mais potência com a mesma forma de ir até o fundo. Então você vê que o músculo está sendo, hum, compensado, é capaz de colocar mais potência com o mesmo uso de oxigênio então ele se torna mais eficiente. E isso é tudo o que, o que literalmente é, acho que não é sobre, hum, ter as maiores e mais altas saídas de potência em um VO2. É tudo sobre quão eficiente você é e quão rápido você pode se recuperar para estar pronto para o próximo.
Para quem é NIRS uma solução?
15:14 (Kim ter Stege)
Okay. Então apenas para ter um entendimento melhor, acho que dispositivos NIRS como o da Train.Red são principalmente interessantes para pessoas que já são entusiastas do desporto que já estão, hum, treinando há algum tempo e sabem um pouco sobre seu corpo, também sobre a forma de treinar e depois um dispositivo NIRS vai apenas lhe dar alguns insights a mais sobre o que está realmente acontecendo dentro dos seus músculos.
15:39 (Jeroen Molinger)
Exatamente. Sim. Sim. E acho que, se o teste a que me referi, certo, o FTP e o 1RM, for feito por pessoas que o realizam, estão cientes da razão pela qual fazem esse teste? Certo? Querem saber, hum, os valores máximos específicos de, de resistência, uh, ou de potência de saída. E se simplesmente combinarem esses dois com essas novas métricas de NIRS, hum, é claro que será, uh, é preciso ter, há uma curva de aprendizagem aqui, mas acho que pode ser bastante acentuada. É uma forma não invasiva interessante de simplesmente avaliar e, se estiver a obter os seus, para se conhecer quando conhece o treino, sabe bem, como irá responder e como esses números se mostram a nível muscular, uh, acho que estará muito mais bem informado sobre como o músculo irá responder e, e potencialmente também em, uh, em competição. Sabemos que os limiares são, são uma forma importante de olhar para zonas específicas. Portanto, se puder até fazer um, quando está a descompensar a nível, a nível muscular, fazendo um, fazendo um, hum, um triatlo ou maratona ou meia maratona, pode ter uma melhor, melhor compreensão sobre até onde ela pode ir. Sim.
Saída
16:42 (Kim ter Stege)
Obrigado por ouvir o episódio de hoje. Pode encontrar-nos em todas as redes sociais @Train.Red. Esperamos vê-lo aqui da próxima vez e não se esqueça de seguir este podcast para não perder nenhum dos próximos episódios. Se estiver interessado em sensores de oxigénio muscular, o Train.Red FYER, vá ao nosso site Train.Red. O link também está na descrição.
