当你回到更衣室或跑步回家后，这些都是非常常见的问题。你对自己的训练强度有何感受？闲聊很容易，但你真的尽力了吗？主观上你可能认为自己尽力了，而在使用心率监测器时，你可以用数值来支撑这种感觉，但这是否全面呢？

在力量训练中，重力似乎每天都在变化，但50公斤永远是50公斤。你的心率无法恰当地反映感知到的努力程度，因为你的心脏将血液输送到全身，而通常只有身体的一小部分区域需要额外的关注。

在耐力训练中，当活动需要更多力量时，我们可以看到类似的趋势。较低的步频或山地重复跑会导致局部疲劳，而仅凭心率是无法显现的。放大到越野跑，在丘陵地形中跑步时，主观努力程度与心率之间存在明显的差异。上坡很吃力，下坡很轻松，但你的心率在整个训练过程中保持相对稳定。

当谈到量化疲劳和运动强度时，达到目的的方法有很多。衡量运动强度的两种最基本方法已经提到过；

通过感觉和通过心率。

在本文中，我们将评估你的感觉和心率是否能充分代表运动强度。

训练强度是一种主观测量

两个人的相同身体输出并不意味着相同的身体强度。对于博尔特来说是慢跑，对于业余运动员来说很可能就是冲刺。

即使在完全相同的生理状态下，对强度的体验也并不总是相同的。每位运动员都经历过状态好和状态差的日子——实际表现可能相似，但感知的努力程度却大不相同。活动感觉有多费力可以用预定义量表上的数值来描述。这就是所谓的运动感知等级（RPE）。最常用的是1-10分量表，其中1是非常轻松的努力，10是最大努力。该量表起源于贡纳尔·博格（Gunnar Borg）的运动感知等级量表，该量表将劳累程度从6（无劳累）评定为20（最大劳累）。

最大的缺点是RPE是一个主观值。正确评价自己的劳累程度需要练习和时间，并且会随着时间的推移而改变。然而，研究表明，RPE可以在实际活动过程中准确地描述运动强度。

今天感觉轻松的事情，明天可能就会觉得困难。但在喝了双份浓缩咖啡后，它可能又变得轻松了。添加一个生理参数对于消除你自己感知劳累程度的不确定性非常有帮助。

你如何客观地测量你的训练强度？

衡量运动强度的一种更客观的方法是心率。你的心脏跳动次数，通常以每分钟心跳次数（BPM）表示。较高的心率意味着你的摄氧量和能量消耗都更高。这意味着运动强度更大。

你不仅在运动时需要心脏；你的心脏一直在跳动。你的大脑和重要器官需要持续供应氧气和营养才能生存。典型值在静息时为60-100 bpm，但心血管健康状况较好且心脏功能高效的运动员的正常静息心率可能远低于60 bpm。

心血管系统的上限决定了你的最大心率。这不仅是你每分钟心跳的次数，循环系统、心脏和血管也起着重要作用。较高的最大心率并不一定意味着你训练得更好。有许多公式可以根据运动员的性别和年龄计算出最大心率的大致范围，但你的基因、体型、一般疲劳甚至海拔高度都是需要考虑的因素。

确定你的身体能力和最大心率的最佳方法是在有监督的实验室测试中进行。经验丰富的运动员可以选择现场测试，甚至比赛，但这应该只由知识渊博且了解自己身体的受过训练的个人尝试。

一旦你知道了你的最低和最高心率值，就有多种方法可以确定你实际训练的强度，例如通过心率区间。

心率范围/区间可以与强度类型挂钩，例如低于最大心率的60%属于轻松活动。这可以在活动期间以及活动之后提供洞察力。与RPE相比，这不是主观的，但仍有一些挑战和生理学原则需要考虑。

在剧烈训练期间监测心率时，你面临哪些挑战？

在非常剧烈的运动中，大部分能量来自无氧能量系统，心率读数可能会产生误导。不仅反应相当缓慢，而且在你的最大努力结束后，心率也会飙升。心率实际上是对耗氧量和能量消耗的高估。

改变了你RPE的那杯咖啡实际上也会对你的心率产生影响。有许多因素直接或间接地影响你的心率，考虑一下营养素和补充剂，还有你的心理健康、温度、海拔、水压等。

结合使用RPE和心率的综合设置可以解决其中一些问题，但仍有一些挑战是仅靠这种设置无法面对的。

当运动强度发生变化时，很难通过感觉来确定训练的强度，而你的心率信号太慢了。

这就是NIRS为你训练提供宝贵补充的地方

你的局部肌肉氧合对强度变化的反应要快得多，因为正是你的肌肉消耗了更多能量并需要更多的血液和营养。当你增加强度时，你的肌肉组织氧合就会减少。

为什么要在你当前的设置中添加NIRS传感器？

测量局部疲劳，你的心率是一个全局参数，而NIRS则直接测量受影响的部分。用科学来支持你的感知努力。

在我们的下一篇博客中，我们将进一步解释这些原则背后的技术和科学，以及它如何在你锻炼/训练时让你受益。