你知道自己跑马拉松的速度能达到多快吗？
你如何在比赛当天确定自己的跑步配速？
在这篇博客中，我们将介绍肌肉氧气数据如何帮助我们完成鹿特丹马拉松的备赛及比赛过程。
有多种方法可以了解、量化或计算你能维持的长距离配速；
你可以遵循教练的指导，可以根据以往的比赛成绩设定速度，可以通过数据引导自己，也可以单纯凭感觉跑步。
在 Train.Red，我们非常推崇数据，但这些数据自然应该与你的感知用力程度和教练的建议相结合。在备战首场或第一百场马拉松的过程中，你很可能会投入大量额外时间，以最舒适的方式达到最佳成绩。我们建议投入这些额外的时间和精力，做好充分准备，防止受伤。
在这些训练过程中，你会培养出对速度的感觉。你将开始感知自己一小时能跑出的配速，以及冲刺速度的感觉。这种感觉可以由数据来增强和佐证。
从最基础的层面来看，当你开始有意识地追求提高运动表现时，你首先会用到的指标之一就是时间。
如果你跑的是和上周同一条路线，在 20 分钟后经过家附近的烘焙店，你就可以比较自己是比上周快了还是慢了。那么，上周完成这个强度的感觉如何？你是可以加速，还是应该放慢一点？当然，我们需要考虑这次训练课的目标。你是想尽可能快地跑完这段路线，还是在建立基础体能？
一份结构化的计划将有助于你实现新的个人最好成绩（PB）。这份计划很可能不仅仅由基础训练或在路线上全力冲刺组成。为了跟踪包括阈值训练、节奏跑、间歇跑甚至冲刺在内的训练强度，仅凭感觉和时间是不够的。我们需要另一个能够帮助我们量化强度的输出指标。目前市面上有许多选择。
肌肉氧气？
这篇博客将解释我们如何在备战马拉松的过程中使用肌肉氧合数据。肌肉氧合是你用来确定训练强度的指标之一，你还可以利用这些数据来确定比赛配速！
通过肌肉氧合数据，有两种方法可以了解你的训练和比赛强度是否正确。
- 进行“渐进运动测试”或“斜坡测试”。在这些测试中，速度或功率会系统性地增加，直到你无法维持为止。
- 在大多数训练中使用传感器，真正了解你自己的身体以及肌肉在特定配速下的反应。
我们将深入探讨这两种方法，但首先我们要退后一步。描述这一指标最简单的方法，就是将其看作肌肉组织中氧气供需之间的平衡。
- 稳定的曲线意味着活动是可持续的，你的肌肉消耗的氧气量与心血管系统供应的氧气量相等。
- 下降的趋势意味着肌肉消耗的氧气超过了供应量，这要么是受限于心血管系统（输送氧气到组织的效率不足），要么是肌肉组织中的“能量工厂”（线粒体）无法足够快地从毛细血管中提取氧气。
- 上升的趋势仅仅意味着肌肉接收到的氧气多于消耗的氧气。这种模式通常出现在你进行充分热身或在高强度运动后恢复时。
运动测试
在渐进测试中，我们会看到一条代表可持续运动的稳定曲线，直到达到一个阈值，之后氧合水平开始下降。此时你的肌肉需要更多的氧气，但供应已无法跟上需求。测试结束、活动停止时，我们可以观察到明显的再饱和现象，氧气水平会迅速回升。
这些阈值在过去曾被关联到其他呼吸阈值和/或乳酸阈值。目前研究界对于两者之间是否存在明确的相关性尚无共识。由于这完全是不同的指标，这很合理，但我们测量的是相关的生理指标，因此在这类测试中自然存在关联。
对于我们寻找可持续马拉松配速而言，有趣之处在于即使在实时状态下，我们也能利用来自肌肉的信息！渐进运动测试可以向我们展示什么样的功率或速度输出能实现氧气供需之间的可持续平衡。
超过这个阈值会导致脱饱和（desaturation），如果这种平衡无法恢复，最终会导致运动无法继续。
渐进运动测试期间的肌肉氧合情况
渐进运动测试是一项难度不断增加的测试。测试从给定的轻松阻力开始，阻力持续增加，直到运动员无法坚持为止。
例如：骑行测试从 100W 开始，每秒增加 0.5W。一分钟后功率达到 130W，两分钟后达到 160W，以此类推。
如果在没有热身的情况下开始这项测试，你的肌肉状态将显示为热身/恢复状态，因为开始时的强度确实非常轻松。测试中段难度逐渐增加，但工作肌肉群中的氧合仍然保持稳定。氧气的需求和供应之间存在平衡。下一个阶段是你开始感觉到负荷的阶段（黄色状态），最终达到最大努力的红色状态。当运动员竭尽全力并停止测试后，我们立即看到氧气水平的反应。氧气回升非常清晰，表明处于恢复状态。
阶梯测试期间的肌肉氧合情况
该测试与渐进运动测试非常相似，但测试中我们不是连续增加阻力，而是采用分阶段的阶梯式增加。不是斜坡上升，而是设定特定时长的模块，每次进入新模块难度都会增加。
例如：骑行测试从 100W 开始，10 分钟后我们开始增加阻力，以 30W 的增量持续 3 分钟；如果这 3 分钟表现良好，我们再增加 30W 持续 3 分钟，如此重复，直到运动员无法完成一个模块或无法开始下一个 3 分钟模块为止。
测试开始时轻松且可维持，我们很可能会在初期看到热身过程，随后是稳定的氧合。当负荷增加时，你必须更努力地克服新的阻力。你的肌肉最初会以紫色负荷阶段作为反应，但很快氧气消耗与供应之间的平衡就会恢复。这会导致曲线保持稳定，但饱和度比之前略低。这种情况贯穿整个测试过程，根据方案、持续时间和失败时刻的不同，你最终会进入红色状态并慢慢减弱恢复，或者在短暂的“紫色”冲刺后力竭并开始恢复。
训练、学习、重复
除了这些标准化测试外，还有其他方法可以确定你的比赛配速。只需在不同配速下进行大量训练和测试赛即可！这种方法更费力，并且需要一些肌肉氧合方面的经验，但一旦掌握，将会非常有帮助。
让我们看看鹿特丹马拉松备战期间一次相对简短且轻松的训练。
训练内容 - 2x4 公里
通过 Garmin Fenix 6 运动手表上的 SmO2 ANT+ 配置文件连接 Train.Red FYER。
在 10 分钟慢跑热身后，手表暂停了，这自然导致数据中出现了间隙。
我们可以看到，在前 10 分钟内，组织饱和度并没有非常明显的增加。然而，在进行了一些拉伸和跨步练习后，血液流动以及随之而来的肌肉氧合水平有所提高，因为开始运动时肌肉组织中的氧气百分比处于较高水平。
今天的训练内容是 2 次 4 公里马拉松配速跑。这并不是一次很长的训练，但有助于适应这个速度。中间有充足的主动恢复时间，以确保我们在开始第二组训练前已经完全恢复。观察训练期间的 TSI/肌肉氧合数据，我们看到一条非线性曲线，在运动中途大致平缓，甚至在接近结束时略有上升。
在铺设路面、有起伏的街道和步道上跑步（荷兰背景……爬升 116 米），所以曲线会有一些自然波动，但我们关注的是整体趋势。没有出现脱饱和意味着氧气供需平衡，或者肌肉处于完全无氧工作状态。当处于完全无氧状态时，肌肉氧合不会有明显变化，因为氧气利用率已不再进一步增加。
根据今天训练的总结，这个配速似乎是可持续的，让我们尝试在更长的时间内保持这个配速。
半程马拉松比赛模拟
吸取了上次训练的教训：充分热身，不暂停运动手表。在慢跑 15 分钟、进行几次节奏跑和一些 200 米重复跑后，是时候换上比赛用鞋了。
回想起来，200 米重复跑之间的休息时间本应更长或更轻松一些。在第 25 分钟有明显的脱饱和和恢复过程，但理想情况下，肌肉的再氧合应该超过基准水平。原本可以在实时监测中注意到这一点。
运动本身不言自明，如果你作为一名运动员想要以特定的配速跑马拉松，请确保你能以该配速至少跑完一半的距离。研究这条曲线，有一个有趣的模式：整个运动过程中氧合并不完全稳定。似乎存在正弦波模式，更具体地说，是两条抛物线。这次训练由两圈约 10.5 公里的路线组成，这可能是其背后的原因。
让我们将此数据可视化，并加入海拔高度
比赛日
取得了重大的个人最好成绩，考虑到目前的准备情况，已接近运动员的全部潜力。
将 NIRS 测量的肌肉氧气数据纳入训练常规可能看起来很复杂，但 Train.Red 设备专注于易用性。
我们正在不断改进我们的关键功能和集成，使每个人都能实时使用来自肌肉的硬核生理数据。
正如承诺的那样，为极客读者提供鹿特丹马拉松的所有数据：
标题图片来源及明年报名信息：
https://www.nnmarathonrotterdam.nl/
