El ciclismo es cada vez más popular, no solo entre los seguidores del ‘Tour’ o ‘La Vuelta’ (lee este blog), sino también en el número de atletas que lo practican en todo el mundo. Si tú mismo eres ciclista y buscas mejorar tu rendimiento, es esencial realizar pruebas de valoración. "¿Por qué?", te preguntarás. Estas pruebas o valoraciones tienen varios propósitos, entre ellos:
- Identificar el modelo fisiológico/de rendimiento
- Monitorizar la evolución del rendimiento de los atletas
- Definir las intensidades de entrenamiento y las estrategias de ritmo
- Evaluar los efectos de tu programa de entrenamiento
Prueba de rampa incremental
En este blog, nos centramos en "cómo usar" los sensores de Train.Red y los datos NIRS durante una prueba de rampa incremental. Esto te permitirá comprender tu condición atlética y adaptar tu entrenamiento para conseguir el KOM en esa subida imposible o para ahorrar más energía para el sprint final en la carrera objetivo de tu temporada.
Medir el oxígeno muscular nos permite tener una visión profunda de lo que sucede dentro de nuestros músculos durante el ejercicio.
El primer indicador a considerar es el Oxígeno Muscular (SmO2%), que te da información sobre la relación entre el suministro de oxígeno y el consumo de oxígeno en el músculo. Y sus variaciones reflejan diversas situaciones metabólicas de nuestros músculos.
¡Me apunto! ¿Qué sigue?
Una prueba utilizada en la literatura que ha demostrado ser válida, precisa y repetible es la prueba de rampa incremental (prueba RI). Es fácil de implementar y muy utilizada por atletas y entrenadores; puedes seguir este mismo protocolo en Zwift, con otra aplicación de entrenamiento o incluso salir a montar en bicicleta por carretera (busca un lugar con una pendiente suave, sin interrupciones y con poco tráfico: ¡la seguridad es lo primero!).
El protocolo de prueba es el siguiente:
Paso 1: calentamiento
Empieza con un calentamiento de 5 minutos para que puedas alcanzar tu máximo potencial durante la prueba. Es importante que sea intenso para preparar el cuerpo para el ejercicio, sin afectar las reservas de energía. Utiliza nuestra función "Supply&Demand" (Suministro y Demanda) para guiar tu calentamiento. Consejo: intenta mantener un equilibrio entre el suministro y la demanda de oxígeno durante todo el calentamiento. Después del calentamiento, asegúrate de estar mentalmente listo para comenzar la prueba.
Paso 2: comenzar la prueba
Entonces, la prueba comienza con el primer escalón a 100 W.
Tras esta fase, la carga aumenta 20 W cada minuto hasta alcanzar el agotamiento físico y que ya no sea posible continuar con el ejercicio. La cadencia de pedaleo debe mantenerse en un rango entre 70 y 100 rpm; cuando ya no sea posible mantenerse en este rango durante más de 3 segundos, la prueba concluye. Aunque hemos utilizado este protocolo, también se pueden emplear otros protocolos similares pero diferentes.
Después de la prueba, utiliza este periodo como enfriamiento activo, siguiendo con el pedaleo para ayudar a que tu cuerpo vuelva a la normalidad.
¿Dónde se coloca el sensor Train.Red?
Evalúa la relación entre el suministro y el consumo de oxígeno directamente, colocando el sensor Train.Red en el músculo activo (por ejemplo, vasto lateral y/o recto femoral). Coloca el sensor en un músculo de referencia que no esté directamente involucrado en el ejercicio (por ejemplo, el deltoides) para indicar cómo afecta el ejercicio a la circulación sistémica y al nivel de sangre oxigenada que llega a los músculos.
Con múltiples sensores de oxígeno muscular a la vez, puedes obtener indicaciones importantes adicionales para alcanzar el nivel más alto posible.
Dos sensores en músculos simétricos (por ejemplo, vasto lateral derecho e izquierdo) permiten evaluar si el consumo de oxígeno muscular está en equilibrio. Observa la posible intervención en una pierna o la presencia de alguna alteración del flujo sanguíneo dentro de las extremidades.
NOTA: las diferencias en los valores absolutos de SmO2% o de otras variables no indican necesariamente la presencia de diferencias o problemas en las extremidades. Si estas diferencias no superan aproximadamente el 10%, pueden deberse a una conformación diferente de los tejidos subyacentes que alteran la medición. Por esta razón, es esencial analizar la cinética de los diversos componentes en lugar del valor absoluto para extraer nuestras conclusiones.
¿Qué ocurre en tus músculos?
La tendencia del SmO2% en 3 fases:
1ª Fase: Un equilibrio entre el suministro y el consumo de oxígeno mientras el valor de SmO2% permanece constante o cae ligeramente.
2ª Fase: la capacidad de nuestro cuerpo para transportar sangre ya no se ve compensada por las demandas de oxígeno y el valor de SmO2% cae rápidamente.
3ª Fase: el músculo no puede extraer oxígeno más rápido de lo que es transportado por la sangre, y el valor de SmO2% se estabiliza en un nivel mucho más bajo que el inicial. Esta tendencia puede explicarse por la intervención de fibras musculares rápidas, que tienen un metabolismo predominantemente anaeróbico.
Mediante análisis matemático, es posible determinar los puntos exactos de esta inversión de tendencia (los puntos de ruptura o "break-points": SmO2% Break-Point 1 y SmO2% Break-Point 2), pero también pueden identificarse mediante análisis visual. Es necesario subrayar cómo, debido a las peculiaridades de cada sujeto, estos puntos pueden ser más o menos claros y fáciles de reconocer.
Entendiendo los ‘Break-Points’ de SmO2%
Al evaluar los 'Break-Points', es posible obtener una indicación clara del estado de forma del atleta. También permite al entrenador realizar un seguimiento de las mejoras durante un periodo de entrenamiento. Con un mejor rendimiento, el 2º punto de ruptura de SmO2% ocurre a una mayor carga de trabajo durante la prueba de rampa incremental.
Una vez obtenidos estos puntos, es posible dividir la intensidad en tres zonas de entrenamiento principales para optimizar los aspectos fisiológicos del entrenamiento, reduciendo el riesgo de error causado por las variaciones fisiológicas diarias.
En el entrenamiento o la competición, será posible adaptar nuestra potencia de salida basándonos en las respuestas del músculo, eligiendo la estrategia de ritmo adecuada para no quedarnos sin energía demasiado pronto o sin haber expresado todo nuestro potencial.
Finalmente, el segundo punto de ruptura podría utilizarse como análogo del FTP para determinar las zonas de potencia para nuestro entrenamiento; sin embargo, debemos prestar mucha atención porque, aunque están relacionados, no son lo mismo y podrían llevarnos a utilizar zonas de potencia ligeramente incorrectas.
Al igual que con las mediciones de VO2, debe recordarse que la altitud y el calor excesivo podrían provocar cambios en los valores de referencia causados por las adaptaciones implementadas por el cuerpo, y por esta razón, es recomendable modificar nuestra respuesta en función de las respuestas individuales.
CONSEJO DEL ENTRENADOR: si durante las fases de calentamiento o en la primera parte de la carrera los valores de SmO2% pudieran sugerir un rendimiento más pobre (el SmO2% es más bajo de lo habitual a la misma carga de trabajo o la amplitud entre el SmO2% máximo y mínimo es menos pronunciada), no entres en pánico. Los valores indican lo que está sucediendo en ese preciso momento y nos ayudan a modular nuestra actividad, pero no revelan si nuestro cuerpo será capaz de liberar su máximo potencial más adelante. Es un hecho común que algunos días nos sintamos cansados, con las piernas doloridas y pensemos que estamos teniendo un mal día, y luego realicemos un entrenamiento o una competición con resultados nunca antes vistos.
EN RESUMEN
Train.Red resulta ser una nueva métrica para los deportes de resistencia. Nos permite cómodamente tener un valor de carga interna, a diferencia de la potencia que, durante el entrenamiento y la competición, refleja un índice de carga externa. Nos permite adaptarnos a cualquier situación implementando la mejor respuesta para optimizar nuestro rendimiento y tiene una excelente sensibilidad para detectar la fatiga después de varias horas de actividad.
Train.Red está a la vanguardia en el uso de esta nueva métrica y, en el futuro, esperamos encontrar nuevas oportunidades y descubrimientos para compartir con nuestros aficionados al deporte.
