C'est le jour de la course ! Le travail acharné est fait, il est temps de tout rentabiliser et de profiter de ce moment où tout se concrétise. Les tests d'évaluation de la performance montrent que vous êtes prêt, que vous avez la position parfaite sur le vélo, que vous avez suivi les entraînements structurés en écoutant votre corps et que vous avez surveillé de près votre nutrition. Il ne reste plus grand-chose à faire avant le départ.
L'échauffement est l'une des dernières étapes cruciales qui ont une incidence directe sur votre performance, en particulier lors de courses courtes ou avec des départs rapides.
Tous les athlètes, quel que soit leur niveau, s'échauffent pour améliorer leurs résultats en course, mais il est difficile de savoir à quel point votre échauffement a été efficace. L'objectif principal est de stimuler les mitochondries (les usines énergétiques de vos cellules musculaires) pour qu'elles fonctionnent à leur maximum et d'activer le système nerveux pour une contraction plus puissante. Cependant, nous ne voulons pas trop épuiser nos corps avant le début de la course. Dans ce blog, nous allons vous montrer comment Train.Red peut vous aider lors des jours les plus importants de l'année : le jour de la course !
Pourquoi nous échauffons-nous ?
Un bon échauffement a pour but d'améliorer la performance et de prévenir les blessures ! En général, un échauffement optimal permet au muscle d'apporter plus d'oxygène au muscle, stimule une meilleure consommation d'oxygène, prépare les muscles à une activité intense et prépare mentalement l'athlète à la course. Chacun réagit différemment aux stimuli internes et externes, à la chaleur, à l'altitude, mais aussi à des différences plus fondamentales telles qu'un échauffement progressif ou l'ajout de sprints dans le programme.
Chaque petit ajustement a une influence sur la performance de vos muscles. Certains peuvent être bénéfiques, mais vous voulez bien sûr savoir ce qui cause un effet négatif. Le capteur Train.Red FYER peut montrer ce qui se passe à l'intérieur de votre muscle pendant l'échauffement, permettant ainsi un ajustement en temps réel de votre échauffement pour l'entraînement et la course.
Je comprends, mais comment exactement ?
En tant qu'athlète, chaque détail compte lorsqu'il s'agit de performance, et améliorer mon échauffement peut certainement m'aider à atteindre mes objectifs. Alors, comment optimiser mon échauffement ?
Au fil du temps, de nombreuses méthodes ont été utilisées pour surveiller l'échauffement : l'EPE, les cardiofréquencemètres et les capteurs de puissance. Le capteur d'oxygène musculaire FYER est une nouvelle technologie de pointe qui peut vous fournir beaucoup d'informations. Les autres systèmes se concentrent principalement sur des indicateurs généraux de la façon dont votre corps réagit à l'exercice et ne fournissent pas d'informations sur le niveau du muscle, alors que le muscle est l'un des principaux acteurs pendant le pédalage. En utilisant le capteur Train.Red FYER , il est possible de voir en temps réel comment le muscle se comporte localement et de savoir à quelle intensité votre muscle s'entraîne. Avez-vous commencé trop intensément ou trop doucement ? Prenez des décisions en temps réel et adaptez votre rythme de pédalage en fonction de ce que vous voyez.
Commençons par montrer ce qu'il ne faut pas faire pour un bon échauffement. Ci-dessous se trouvent quelques exemples d'échauffements qui n'ont pas fonctionné comme ils le devraient parce qu'ils ont été réglés sur une puissance prédéfinie spécifique. Cependant, ils auraient pu être corrigés en vous permettant d'ajuster l'intensité en fonction de la réponse de l'oxygène musculaire. Idéalement, notre objectif sera d'obtenir des niveaux de SmO2 aussi élevés que possible.
Trop intense et trop court
Dans ce cas, nous voyons que l'échauffement a été trop rapide et trop court et n'a pas donné aux muscles le temps de s'adapter avant le début de la répétition à haute intensité. Le muscle demande plus d'oxygène que ce qui lui est fourni tout le temps, par conséquent, l'intensité était trop élevée et a entraîné une interruption de la puissance exprimée. L'intensité de l'exercice était trop élevée pour permettre la réoxygénation du muscle, qui n'a eu lieu que plus tard, pendant la phase de récupération.
Déséquilibre entre les jambes
Dans une autre situation, nous pouvons voir comment l'échauffement de l'une des deux jambes n'était pas encore suffisant pour pouvoir commencer l'activité, car la tendance de l'oxygénation musculaire avait déjà augmenté dans la jambe gauche, tandis que dans la jambe droite, il aurait été approprié de prolonger l'activité.
Il y a beaucoup de variables à prendre en compte pendant un échauffement et l'oxygène musculaire peut ne pas répondre comme prévu. Par exemple, il peut y avoir une asymétrie entre les membres due à une contracture ou vous devrez prolonger ou raccourcir certaines phases de l'échauffement. Seule l'expérience vous permettra de comprendre les signaux de votre corps.
Le protocole d'échauffement idéal
Après avoir clarifié l'objectif de l'échauffement, nous pouvons maintenant suggérer et introduire un protocole d'échauffement.
Pendant l'échauffement, nous utilisons la fonction « États musculaires » de notre application Train.Red : nous restons à l'état 2 pendant cette phase en attendant que la saturation en oxygène musculaire (SmO2) ait le temps de s'ajuster avant d'augmenter l'intensité.
5 étapes pour un protocole d'échauffement idéal
Étape 1 : Commençons par 5 à 10 minutes de pédalage autour de 20 % de la puissance au 2e point de rupture SmO2, ce qui signifie que nous verrons d'abord la valeur d'oxygénation musculaire descendre, rester constante puis remonter légèrement.
Étape 2 : Augmentez l'intensité pendant encore 5 à 10 minutes pour atteindre l'intensité du 1er point de rupture SmO2 et voir une tendance similaire.
Étape 3 : Ensuite, vous augmentez l'intensité en faisant passer la SmO2 du 1er point de rupture TSI jusqu'au 2e point de rupture SmO2 en augmentant l'intensité chaque minute (au total 7 à 8 minutes).
Étape 4 : 5 minutes de pédalage léger en dessous du 1er point de rupture SmO2 suivies de trois sprints de 10 secondes séparés par une récupération de 3 minutes.
Étape 5 : Cela se termine ensuite par 5 minutes de pédalage autour du 1er point de rupture SmO2.
Maintenant, la valeur d'oxygène musculaire a augmenté à des niveaux supérieurs à ceux du repos et nous sommes prêts à nous aligner sur la ligne de départ.
Quelle est la durée d'échauffement optimale ?
L'échauffement devrait se terminer environ 15 minutes avant le départ, mais il est parfois difficile de respecter ces temps pour des raisons liées à la grille de départ. De plus, chez Train.Red, nous croyons fermement à l'individualisation de tous les aspects de l'entraînement et de la performance et pour cela, il est important de trouver votre propre routine d'échauffement, dans laquelle l'intensité, la durée et le timing nous permettent de libérer votre potentiel maximal.
Par conséquent, n'improvisons pas l'échauffement avant une course, essayons plutôt de mieux connaître notre corps et de tirer pleinement parti des capacités offertes par la technologie NIRS mise à disposition par Train.Red.
L'échauffement en bref
L'échauffement est une phase fondamentale pour obtenir les meilleurs résultats possibles en compétition et à l'entraînement. Améliorer l'échauffement signifie améliorer la performance d'une manière assez simple, gagner 30 Watts au seuil est beaucoup plus difficile que d'effectuer un protocole d'échauffement efficace.
Les capteurs d'oxygène musculaire Train.Red vous permettent de mieux vous connaître et d'adapter votre entraînement en fonction des réponses physiologiques du moment, afin d'atteindre cet objectif de performance qui semblait si lointain. Entraînez-vous et trouvez votre échauffement qui suit les indications physiologiques de votre corps pour vous adapter et vous améliorer chaque jour.
