Que vous fassiez de l’exercice pour rester en bonne santé ou pour devenir la meilleure version de vous-même, les tests d’exercice constituent un élément essentiel de votre entraînement.
Vous apprendrez comment votre corps réagit à l’exercice, vous pourrez suivre vos progrès et optimiser votre entraînement en fonction de zones d’entraînement personnalisées.
Après avoir évalué les performances en cyclisme, nous allons nous pencher plus précisément sur la course à pied. Plus exactement, nous allons examiner les variables physiologiques qui influencent vos performances lors d’un test de course à pied incrémental.
L’utilisation des capteurs Train.Red nous permettra d’étudier ce qui se passe au niveau périphérique de votre corps : nous ne nous concentrons pas sur votre cœur et vos poumons, mais sur vos muscles.
Par exemple, les variations du terrain ont des répercussions qui ne sont pas détectées par les méthodes classiques de suivi des performances. Si vous souhaitez en savoir davantage sur ce sujet, découvrez ce que nous avons découvert lors de la Zevenheuvelenloop.
Le test que nous allons réaliser aujourd’hui est simple et peut être effectué par tout le monde. Il vous suffit d’une surface plane, comme un tapis de course, une piste d’athlétisme ou un circuit local, à condition qu’il n’y ait pas de montées trop difficiles.
Tout ce dont nous avons besoin, c’est d’une montre de sport avec le champ de données Train.Red ou l’application Train.Red, de chaussures de course et, bien sûr, des capteurs d’oxygène musculaire FYER.
Vous pouvez télécharger les champs de données pour les appareils Garmin que vous trouverez sur Connect IQ en recherchant Train.Red dans la boutique.
La clé de mesures précises
Les chercheurs qui s’intéressent à la course à pied utilisent principalement des capteurs NIRS sur la partie antérieure de la cuisse (vaste latéral), car il s’agit de l’un des principaux muscles sollicités lors de la course. Toutefois, dans certains cas, ils ont été utilisés sur le mollet (gastrocnémien) avec des résultats similaires.
Les utiliser sur la cuisse vous permet de comparer vos muscles entre la course et le cyclisme, ce qui est crucial pour les triathlètes.
(N’oubliez pas que si vous utilisez le capteur dans un endroit où la lumière du soleil est très intense, vous devrez peut-être utiliser un patch Train.Red.)
Protocole du test en rampe
Le test peut être effectué sur une piste d’athlétisme ou une route plate avec une surface solide vous permettant de maintenir une allure prescrite tout au long du test. Si vous décidez d’utiliser un tapis de course, nous vous conseillons de régler une inclinaison de 1 % afin de simuler la résistance de l’air lorsque vous courez en extérieur.
Étape 1 : l’échauffement
Quel est l’objectif de l’échauffement ? Augmenter systématiquement la saturation en oxygène des muscles (SmO2) autant que possible, de préférence dans le temps le plus court possible. La raison est simple : nous voulons nous assurer que l’apport en oxygène est le plus élevé possible sans trop fatiguer notre corps avant l’effort proprement dit. L’échauffement est une phase fondamentale pour libérer notre potentiel et prévenir les blessures.
Lorsque vous utilisez notre application Train.Red pour smartphone, vous pouvez utiliser la fonction Supply&Demand associée à Muscle States pour guider votre échauffement et être au mieux préparé.
Étape 2 : le test
Après l’échauffement, la partie centrale du test peut commencer. Commencez par courir à 8,5 km/h pendant 1 minute et augmentez votre vitesse de 0,5 km/h chaque minute jusqu’à ce que vous ne puissiez plus soutenir l’effort. Cela commence facilement, mais devient intense très rapidement, vous devrez donc vous pousser au maximum. Des encouragements positifs d’un proche ou d’un entraîneur peuvent vous motiver à vraiment repousser vos limites.
ATTENTION !!!
Si votre tapis de course n’est pas équipé d’un système de sécurité, soyez prudent, car il peut être dangereux d’effectuer un exercice jusqu’à l’épuisement sans harnais.
Étape 3 : le retour au calme
Pour récupérer, marchez ou courez lentement pendant au moins 3 minutes. Cela permettra à votre rythme cardiaque de revenir à la normale et d’améliorer le ton veineux. Vous pouvez ensuite ajouter quelques étirements.
Nous avons obtenu des données, et maintenant ?
Passons maintenant à l’analyse des données du test. Idéalement, vous souhaitez visualiser la SmO2 et la vitesse au fil du temps. La vitesse augmentera par paliers, tandis que la saturation musculaire sera d’abord relativement stable, puis diminuera. Le moment où nous commençons à observer une désaturation correspond à votre 1er point de rupture. Vers la fin du test, nous pouvons détecter le 2e point de rupture, où la SmO2 ralentit la désaturation en oxygène ou se stabilise même, quelle que soit l’augmentation de la vitesse. L’intensité de l’activité peut être divisée en trois zones distinctes basées sur deux points de rupture :
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Phase d’homéostasie, pendant laquelle le corps peut soutenir l’effort car l’apport en oxygène correspond à la consommation d’oxygène.
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Phase de désaturation, lorsque l’augmentation de la vitesse exige plus d’oxygène que le système circulatoire ne peut en fournir, entraînant une diminution de la SmO2.
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Phase de plateau, dans laquelle le système aérobie est pleinement activé et toute augmentation supplémentaire de l’intensité est prise en charge par des mécanismes anaérobies.
En plaçant les capteurs à différents endroits, nous pouvons observer des formes distinctes sur le graphique de la SmO2, car l’activation de muscles spécifiques varie.
La vitesse maintenue lors des points de rupture peut être utilisée pour définir les zones d’entraînement, même si, comme indiqué dans l’article de blog sur le « test en rampe en cyclisme », nous devons tenir compte du fait que, bien qu’elle soit associée aux seuils ventilatoires et lactiques dans la littérature scientifique, ces méthodes analysent des éléments différents lors du même événement.
Dans une étude récente, Feldmann et al. ont constaté une bonne corrélation entre vos seuils ventilatoires et les points de rupture NIRS.
EN BREF
Les évaluations périodiques nous permettent de suivre les progrès, de planifier les entraînements et d’être au mieux préparés le jour de la course. Dans un article de blog précédent, nous avons abordé les données d’entraînement et les données de course associées du marathon de Rotterdam.
Il existe une nette synergie entre les seuils d’oxygène musculaire (SmO2) et les seuils classiques lactiques et ventilatoires, mais la corrélation n’est pas toujours parfaite. Cela s’explique par le fait que les différentes méthodes mesurent des biomarqueurs physiologiques légèrement différents. Le capteur Train.Red FYER mesure directement la consommation d’oxygène par le muscle.
Vous n’avez pas besoin d’un laboratoire complet pour effectuer des tests d’exercice classiques.
Tout ce dont vous avez besoin pour progresser dans vos entraînements et atteindre un niveau supérieur, c’est de comprendre la façon dont votre corps utilise l’oxygène lors des tests, des entraînements et des courses.
