在本期节目中，主持人 Kim 和 Jeroen 将讨论身体素质与健康。但身体素质究竟意味着什么？它是如何定义和测量的？最重要的是，你如何提高自己的身体素质？在本期节目中，我们将根据最大摄氧量（VO2Max）这一主题进行讨论。 按下播放键！
节目文稿
开场： 主持人是谁？
00:00（Kim ter Stege）
欢迎回到 Train.Red 的 BE AHEAD 播客。我的名字是 Kim ter Stege，我是 Train.Red 团队的一员，也是本播客的主持人。我是一名运动爱好者。在减掉很多体重后，我开始了健身之旅，并对健身和健康产生了浓厚兴趣。我同时也是一名内容创作者。您可以在所有平台上找到我，我的账号是 @kimterstege ，我也有自己的播客。今天，我与联合主持人 Jeroen 一同来到这里。
00:24（Jeroen Molinger）
你好，我的名字是 Jeroen Molinger。 我是杜克大学的首席 运动生理学家，任职于 人类药理学与生理学实验室（Human Pharmacology and Physiology Lab），同时也是该实验室的研究项目主任，还是杜克大学心脏移植学中心（Cathlab）的研究项目主任。我在杜克大学所从事研究的主要方向，都与评估肌肉生理和心肺功能有关。
什么是“身体素质良好”？
00:44（Kim ter Stege）
我们都喜欢身体素质良好、健康的感觉，但身体素质究竟意味着什么？它是如何定义和测量的？最重要的是，你如何提高自己的身体素质？在本期节目中，我们将根据最大摄氧量（VO2Max）这一主题进行讨论。耗氧量能反映很多健康状况，但它也可以用来判断你的身体素质。此外，它还能帮助你发现身体中的限制因素。我们将讨论如何利用所有这些信息，并据此提高运动表现。最后，我们将讨论 Train.Red FYER 等肌肉氧传感器的使用方法及最佳实践。那么，Jeroen，你能再多跟我讲讲身体素质究竟意味着什么，以及它是如何测量的吗？
01:27（Jeroen Molinger）
谢谢你，Kim。嗯，我认为，关于使用 Train.Red 技术，你所提出的问题中，最重要的就是其中之一。我认为我们需要更好地理解，并深入洞察身体素质或健康究竟意味着什么。我们知道，评估整体身体素质的金标准指标是 VO2，具体来说就是最大摄氧量（VO2Max）。最大摄氧量是一个衡量你摄氧能力的指标。当你查看这个具体数值时，你会发现，这个数值本身就是全因死亡率和活动能力的一个独立预测指标，它能降低你患心血管疾病、糖尿病等疾病的风险。此外，这一指标在运动员领域也得到了广泛应用，对吧？因此，它最初之所以被采用，是因为它是一个衡量表现的指标，可以用来评估运动员肌肉、肺部和心脏如何协同工作，以及其中哪一个系统限制了其运动表现。了解这一点至关重要，因为如果知道整个生理反应链中存在限制环节，你就可以深入研究这一特定限制，并可能通过训练、睡眠、睡眠卫生或营养等干预措施来改善它。
实验室或居家 VO2 评估
02:58（Kim ter Stege）
这很有意思。非常感谢你讲解这些。那么，你能再多跟我讲讲如何进行 VO2 评估，以及它是如何运作的吗？
03:08（Jeroen Molinger）
当然可以。我认为最好先简单介绍一下最大摄氧量是如何测定的。在这里，你可以看到 VO2 是由心输出量与肌肉耗氧量计算得出的公式。这被称为菲克公式（Fick equation）。菲克公式被广泛用于测定 VO2，而且如果你知道其中两个数值，就可以算出第三个。因此，我们目前在杜克大学的研究实验室以及运动员领域所做的是：在测量左侧 VO2 时，我们目前使用 VO2Master 作为移动设备，它通常可作为一种床旁代谢监测工具，直接测量 VO2 动力学。如果将其与 Train.Red 的 FYER 结合使用，你就能更好地了解该运动员存在哪些限制。因此，如果你知道这两个数值，就可以随时计算出中间的数值，即心输出量。VO2 是由心脏向组织输送氧气（即心输出量）以及肌肉和组织在末梢水平利用和消耗氧气的能力共同决定的。我们就是用 NIRS 设备来测量这一点，它能测量血氧饱和度。我们真正测量的是，在进行特定运动时，该特定肌肉消耗氧气的活跃程度。
最大摄氧量（VO2Max）在运动和提高运动表现中是如何使用的？
04:42（Kim ter Stege）
好的，这很有意思。那么，你真的可以测量这些数据，Train.Red 的肌肉氧传感器可以测量你的耗氧量，但你究竟如何利用这些数据来改善训练或运动表现呢？
04:54（Jeroen Molinger）
是的，当然可以。但我们需要了解的是，如果你按照既定方案在动感单车、跑步机上，甚至可能只是在户外进行运动测试，并且了解该测试得出的各项指标，你就能知道哪些指标偏高、哪些偏低，这是根据斜率得出的。当你看到一个正在工作的肌肉上还有一个传感器时，它目前在那个特定的测试中并不是直接起作用的。
05:17（Kim ter Stege）
比如，如果你在跑步或骑车，你会把一个传感器放在腿上，然后把另一个放在手臂上吗？
05:23（Jeroen Molinger）
正是这样。然后我们可以比较这两个数值，看看氧气的利用受阻程度是在肌肉水平还是心脏水平上更严重。当然，我们也会测量心率。因此，我们就能更好地了解心脏和肌肉两方面的动力学变化，从而得出 VO2 数值。
05:45（Kim ter Stege）
并不是每个人都有 VO2Master，那么我们究竟如何只使用 Train.Red 而不使用 VO2Master 来进行测量？还能得出这个数值吗？是的。
05:54（Jeroen Molinger）
是的，这是个好问题。我认为每个人都会遇到这样的困扰，即如何有效利用这些昂贵的设备。是的，我认为是可以的。我们目前也正在与杜克大学合作，不仅评估运动员的表现，还包括军方和执法人员。如果你在测量过程中进行一次测试，一年做一两次，结合 Train.Red 设备，这本身就能为你建立一种模型，一种协作模型。这样你就能知道，如果在家里进行同样的测试且不使用 VO2Master 时，VO2 会是多少，同时还能观察 NIRS 数据的斜率，从而让你更清楚肌肉水平是否有所改善。而这反过来又会让你获得更高的 VO2。原因在于，这正是令人着迷的地方：我们发现，大多数高水平运动员的限制因素不同，而大多数肌肉氧利用受限的人，其限制因素并非来自心脏的 VO2。你训练越不足，心脏对你的限制就越少，而肌肉对你的限制就越多。因此，在肌肉水平上进行测量比在心脏水平上测量更直接。
你可以轻松提高最大摄氧量（VO2Max）
07:12（Kim ter Stege
所以你的意思是，大多数人无法显著提高心输出量，但确实可以显著改善肌肉部分。
07:19（Jeroen Molinger）
是的，完全正确。他们首先会看到肌肉水平上的适应。这也会成为下一步，现在你知道了，那么你如何制定训练等干预措施呢？你可以根据斜率以及在特定强度运动中运动的速度，很好地划分训练区间。这将为你提供更好的指导，根据你那一刻肌肉真实的生理状况来调整训练强度。
如何设置最大摄氧量（VO2Max）测试
07:52（Kim ter Stege）
好的。那么这样的测试是什么样的？你会把一个传感器放在活动肌肉上，另一个放在静息肌肉上，然后照常进行训练，对吧？然后你马上就能得到数据，但你无法立即采取任何行动。你需要再次进行测试，对吧？看看你是否有所进步，或者该在哪里进行调整。那么具体是什么样的？有没有什么建议能让你最好地完成这项测试？
08:16（Jeroen Molinger）
没错。我认为，这正是每个人都感到困扰的地方：如何让这项测试变得非常简单，从而评估运动员或任何业余运动员，甚至患者，而无需经历在特定实验室进行运动测试的繁琐过程。我们目前所采用的，并且可能已经在杜克大学验证的方法，是六分钟递增台阶测试。这个测试可以在任何地方进行，你只需在没有台阶的地方，膝盖高抬地踏步。递增的部分就是速度。我们从特定的速度开始，每隔30秒增加每分钟五步。这样你就能获得非常明确的强度递增。你是在按照非常规范的方案逐渐增加强度。然后，当你仍然佩戴特定的可穿戴设备（如 NIRS 传感器），并且已经用 VO2Master 完成了特定评估，测量了心率，那么你就可以在任何地方只进行同样的评估，而不使用 VO2Master 本身。然后你可以比较斜率以及你特定测试期间的差异，看看你的 VO2 是否有所增加。之所以这么做，是因为如果你想在动感单车或跑步机上进行测试，通常会非常困难，因为实验室有非常特定的单车和非常特定的测试方案，这在实验室之外的现实生活中很难复制。
09:46（Kim ter Stege）
是的，我理解。所以，如果你想获得最完美的数据，你需要完全按照同样的方式进行。但人们每次都进行同样训练，然后还能看到进步吗？还是说这很难观察到？
10:00（Jeroen Molinger）
不，不。我认为是可以的，不仅是从心血管运动的角度，还包括阻力训练的角度。例如，如果你进行特定的训练，比如硬拉、深蹲等，我认为这会对你有所帮助，你可以观察自己进行最大单次重复重量（1RM）特定百分比训练时，肌肉饱和度下降的速度，从而深入了解肌肉的实际状况。我认为“巅峰表现”这个说法有点被高估了。我更愿意将其作为效率来衡量。你的效率能达到什么程度？你还能完成特定深蹲次数吗？肌肉饱和度还能达到多高？这样你的肌肉在完成特定力量输出时就会遇到更少的问题，而不是一直处于较低的数值，这表明你正在非常、非常高强度地使用肌肉，并且肌肉正在勉强应对特定需求。所以，这一切都关乎效率。即使在运动表现方面，我们也不确定“巅峰”本身就是整体表现的那么好的预测指标，更多的是看你能在肌肉水平上达到多高的效率，当你进行训练时，肌肉的效率能达到什么程度。
接下来的步骤
11:07（Kim ter Stege）
这也很有趣。我个人很喜欢 Train.Red，因为我非常热爱健身，所以我经常做深蹲、举重、卧推等训练。它还能帮助我观察肌肉在组间恢复的情况，这样我就能看到肌肉中有多少氧气，然后根据不同的目标决定何时重新开始。所以，我认为不仅测量身体素质很有意思，提高整体训练效果也很重要，看看你需要休息多久。是需要休息更多还是更少。
11:37（Jeroen Molinger）
哦，我认为你抓住了重点，恢复本身可能比整个运动过程更重要，因为它能为你提供两个方面的具体洞察。第一个洞察是我的恢复速度有多快，以及恢复斜率如何，这本身就是一个表现指标。因此，你不仅在评估自己的状态，还能根据恢复情况调整休息时间。当然，你可以等到完全恢复后再进行下一组，但你也可以决定在恢复过程中间进行第二次测试，每次都可以这样做。这样你就能更好地指导自己的运动和阻力训练，以及冲刺训练，从而更好地调整预防措施和训练计划，因为恢复方式决定了下一组运动会变得更难还是更容易。
了解自己，训练得更好
12:27（Kim ter Stege）
是的，完全正确。所以我认为，不仅要提高整体身体素质，它还能在训练方面给你提供很大帮助。比如，有特定的数据会告诉你，每组之间休息90秒，诸如此类。但每个人都很个性化，还要考虑不同的目标和特定的身体状况。因此，看到肌肉究竟是如何工作的，真的很棒。
12:51（Jeroen Molinger）
是的，完全正确。绝对正确。而且不仅是在人与人之间，还可以在个人内部进行比较。因此，即使在训练过程中，你也会看到自己的恢复情况发生变化，而你之前可能并不知道。现在有了数据，你就知道了。因此，你可以根据当天所追求的目标，明智地选择恢复时间。
不要只测试一次
13:10（Kim ter Stege）
我认为很多人都会对整体提升感兴趣。那么你有什么建议？需要多久进行一次这样的测试？可以每次都做吗？真的需要每次都做吗？是每个月一次吗？对此你有什么建议？
13:25（Jeroen Molinger）
是的，这是个好问题。我认为我们仍在探索评估的最佳时间间隔，但另一方面，六分钟台阶测试是一种亚极限测试。如果你只是进行常规训练，这只需要六分钟，加上基线测量和恢复时间，大约也就10分钟。因此，我建议每周在特定的日期和时间进行一次。这样你就能很好地了解自己的进步情况，并且在训练期间也可以使用该设备，因为它也是一种反馈方式，对吧？并不总是要做特定测试。我的方法始终是，每一次训练也是一次评估。训练本身，以及你的肌肉如何做出反应，你都应该始终关注，以便更好地了解自己的感受和反应。这会让你对自己的生理状况有更多了解，并且使用这一指标，因为对于这里的大多数人来说，肌肉饱和度和肌肉耗氧量是如何运作的，仍然是一个没人真正了解的指标。因此，你需要自己去了解。你会看到自己平时训练时会发生什么，以及这会带来什么样的数值。
14:29（Kim ter Stege）
假设每周一次是理想的。我认为很多人会想每次训练都用它，但我认为，人们比较每一次训练会带来风险。所以，正如你刚才所说，如果你周一专门练胸，我的意思是，那是国际胸肌日，对吧？所以如果你上午10点练胸，最好下周同一时间再做同样的训练，看看你是否有所进步。
14:55（Jeroen Molinger）
正是如此。是的。没错。而且目前我们也在研究，在具体哪一天或一天中的哪个时段，你的状态最好，哪一天或一天中的哪个时段你的反应最好，或者可能最差。所以，我更倾向于某种昼夜节律，是早起型还是稍微晚一点。现在你也可以看到这是否会发生变化，或者你的肌肉适应性如何。
热身很重要
15:22 (Kim ter Stege)
还有，我想再提一下，就像我们谈到的训练和休息时间一样，看到你进行热身也非常重要，因为我认为很多人要么跳过热身，要么热身时间不够。而且使用 Train.Red，你可以看到热身后肌肉获得的氧气比之前更多。你对此还有什么想补充的吗？
15:41 (Jeroen Molinger)
是的，当然可以。我认为热身的方式也一直被高估，但有时又被低估，因为我们过去并没有真正可靠的生物标志物指标来判断身体是否已经恢复。这又回到了整体的“恢复状态”这一概念，恢复状态不仅是指准备好参加比赛，还包括为当天的特定训练做好准备，而这一切从起床就开始了。同时，它也始于为特定的深蹲训练做好准备。你需要让肌肉处于最佳状态，而这种评估方式或对这些数据的利用，就能为你提供这样的洞察。
可穿戴设备数据在未来会发展吗
16:18 (Kim ter Stege)
好的。那么你认为运动员和体育爱好者在长期和短期内，分别会如何利用可穿戴设备数据？
16:26 (Jeroen Molinger)
好的。这是一个很好的问题。目前我们有许多可穿戴设备。可穿戴设备领域正在显著发展，我们当然知道市场上还有 Fitbit、Garmin 和 Whoop 等产品，它们能提供大量关于恢复、睡眠卫生、步数、心率等方面的指标。我认为这很好，但对于真正了解自身生理机能的人来说，这有时也可能带来困难。因此，我认为我们应该通过手机上的应用程序或分析工具，让人们能够了解自己的生理机能，并提供易于理解的简明数据，而不是高分辨率数据。我们杜克大学研究团队的目标之一，就是开发一个能让用户每天查看数据的仪表板，让数据易于理解、解读和使用，无论是在日常活动、训练还是恢复过程中。我认为这是人们需要采取的步骤，因为每个人都在不断使用这类变量，但大多数人并没有充分利用它们，能做到这一点的并不多。而且这类产品无处不在，不仅患者或运动员会使用这些数据，医生也会使用。我们杜克大学当然会接诊许多患者，另一方面，我们也会接诊一些健康志愿者，并可能接触到一些真实的运动员。你很有可能从一名客户运动员变成患者，但希望最终能重新成为客户或运动员，并掌握这些数据，从而更好地了解自己的基础生理机能和恢复情况。我认为，在不久的将来，医生也必须了解你的恢复状况和健康状况。不过，从长远来看，我们目前在健康领域的方法——测量血压、心率或血糖——仍然有些传统。我们只是在特定时刻、按需测量指标。我们需要更具纵向性的数据集，才能了解 Train.Red 等指标、VO2 等指标的意义。我认为这些指标甚至可以在全科医生层面、在与你自己的医生或家庭医生沟通时使用，因为这是一个能让你了解整体健康状况的指标，是一种生命体征。
Fitbit、Garmin、Train.Red 和 VO2MASTER 的区别
18:47 (Kim ter Stege)
这又回到了身体素质，也就是整体的体能和健康状况。我有个小问题。我确实有一块 Fitbit，已经用了好几年了。它确实能让我了解一些情况，比如睡眠质量如何，我也可以输入卡路里摄入量等信息。训练时，我还能看到自己消耗了多少卡路里。不过，这些大多只是估算值，只能反映身体的一小部分情况。我觉得 Fitbit 和 Train.Red 之间真正的区别在于，使用 Train.Red，我真的可以观察肌肉内部的情况。这不仅关乎心率，还关乎如何提高心率，而且还能真正看到肌肉的活动情况。那么，Fitbit、Train.Red 和 VO2MASTER 之间有什么区别吗？
19:34 (Jeroen Molinger)
Fitbit 和 Garmin 全都基于光学数据集，即穿透皮肤的光线。Train.Red NIRS 的工作方式不同，光线能深入组织内部，真正探测到肌肉本身。而 Fitbit 测量的是真皮层，即皮肤的表层，从而观察皮肤的灌注、血管化程度或血流量，并据此得出心率，甚至可能还显示你的心脏相关指标。是的，我认为这是一个很有趣的问题：为什么这种方法与 NIRS 如此不同，而且使用起来可能效率更低？我认为目前的情况是，NIRS 技术一直是一种非常新颖的学术工具，只有极少数人了解并使用它，因此它并未广泛普及。现在 Train.Red 的 FYER 问世了，情况完全不同。我认为这是一种更具颠覆性的技术，因为如果按照以往的研究方式使用这项技术，成本会高得多，而现在我们就可以使用了。因此，我认为我们仍处于向公众普及如何使用这些数据、如何利用这些指标的起步阶段。
“保持健康体魄”为何如此重要
20:49 (Kim ter Stege)
是的。因为这其实并不难理解，但你必须投入大量精力去了解它的工作原理、你能获得哪些数据，以及如何真正利用这些数据来提高体能。当然，我们一开始谈到了体能水平以及保持健康体魄的含义，但我认为我们跳过了提高体能水平为何如此重要这一部分。我们虽然稍微谈了一下，但可能还需要再强调一下。
21:14 (Jeroen Molinger)
没错。目前情况非常明确，只有一个指标。如果你真的想拥有一个能够定义健康状况的指标，那么这个指标也能反映出你一生中死亡或患病的概率，那就是 VO2 指标。有大量数据和科学研究表明，这个特定指标能让你最清楚地了解潜在风险、疾病或死亡的可能性。虽然说自己会怎么死可能有点奇怪，但通常就是用这个指标来判断。此外，在流行病学领域，它也是一个可改变的指标。这个指标与年龄和性别无关。无论你多大年纪，都可以通过特定训练来改变这个指标。如果能提高一定程度的指标，我们称之为 METS，即代谢当量。如果能提高到这个特定数值，你余生的死亡风险就会降低 15%。这些数字意义重大，因为目前还没有任何药物或手段能让你的整体健康状况提升这么多，而且这个数值并非一成不变。你的数值会发生变化。如果你身体非常健康，但即将接受手术，这个数值就会下降，因为你的身体承受着巨大压力，运动能力也会降低。但它也能作为你进行康复训练并再次测量该数值的方法。此外，在一年中的整个训练过程中，这个数值也会发生变化。因为有很多因素会干扰你的 VO2 数值。了解这一点很重要，因为它并非一成不变，也不会永远保持不变。
22:57 (Kim ter Stege)
提高体能水平不仅对运动员和体育爱好者很重要，对每个人都很重要。无论你是否想每天运动，这都很重要。
23:11 (Jeroen Molinger)
没错，完全正确。是的。无论你已经 75 岁还是更高龄，只要能提高，就一定要提高。是的。而且完全没有理由不加以改善，而是要尽可能提高它。
结语
23:25 (Kim ter Stege)
谢谢你，Jeroen，能和我们一起坐在这里讲解这一切。很高兴能邀请到你。
23:31 (Jeroen Molinger)
谢谢。是的。期待下一期播客的推出。
23:34 (Kim ter Stege))
感谢收听今天的节目。您可以在所有社交媒体平台上找到我们：@Train.Red。希望下次还能在这里见到您，别忘了关注本播客，以免错过后续节目。如果您对肌肉氧传感器、Train.Red FYER 感兴趣，请访问我们的网站 Train.Red。链接也已附在描述中。
