我们的目标不仅是通过评估运动员的生理能力来提高其运动表现，更重要的是通过 Train.Red 应用程序提供实用的实时数据，指导训练和比赛。Train.Red 应用程序为运动员提供多项功能，让他们能够通过调整跑步或骑行配速、根据肌肉状态而非跑步强度进行训练、优化恢复时间以及发现肌肉不平衡等限制因素来指导训练。然而，氧气不仅在耐力运动中发挥作用，在力量训练中我们也需要氧气。
在这篇博客中，我们将重点介绍 Train.Red FYER 如何与 Train.Red 应用程序结合使用，从而优化您的力量训练，并了解您的肌肉在训练过程中是如何表现的。为此，我们将以一种非常传统且实用的力量训练——“深蹲”为例。根据您的目标，您可以根据需要使用 1 到 4 个传感器。在这篇博客中，我们将只关注一个传感器，以及如何使用“肌肉状态”功能来指导您在组间进行恢复。
恢复：每组之间应该休息多久
那么，让我们开始谈谈恢复。在开始下一组之前，我应该休息多久？恢复时间是力量训练者和科学家之间一直讨论的老生课题。人们对此看法不一，目前还没有找到确切的答案。不过，美国国家力量与体能协会根据不同类型力量训练（列于下方），制定了一些关于组间休息的指南/建议。在这些建议的支持下，并使用 Train.Red 应用程序，您可以准确判断何时开始下一组。
- 提高 肌肉耐力 ：每组之间最佳休息时间为 30 秒或更短
- 提高 肌肉肥大 （肌肉生长），每组之间最佳休息时间为 30-90 秒。
- 提高 力量 和 爆发力，每组之间最佳休息时间为 2-5 分钟。
Train.Red 应用程序如何帮助我 决定 我应该休息多久。
让我们开始解释深蹲一组时您的上肢肌肉含氧数据（查看下方图表）。当运动开始时，肌肉会收缩，从而导致肌肉毛细血管闭塞。由于深蹲通常是需要肌肉快速产生能量的运动，仅靠氧化代谢无法长时间维持肌肉活动。因此，在这一组训练中，可以明显观察到肌肉含氧量的下降。
进行身体活动时，您的身体需要能量，从科学术语上讲，就是 ATP（腺苷三磷酸）。有多种底物和代谢过程可供活动中的肌肉利用来获取这种能量。
不涉及氧气的代谢过程可以提供更高的最大功率，并且需要更短的时间来提供这种更高的功率输出。将碳水化合物和游离脂肪酸转化为 CO2、H2O 和能量的有氧过程提供的 ATP 较少，且需要更长时间才能提供这些 ATP，但其可用性要高得多，这意味着在长时间活动中，主要的能量机制依赖于氧气。
深蹲是一项短促且高强度的运动。如果我们不谈论像 Murph（包括 300 个深蹲）这样的训练，我们可以得出结论，主要的能量途径依赖于无氧机制。尽管主要的能量供应来自无氧途径，但在进行深蹲时，您仍然会看到非常明显的氧气脱饱和现象。所有可用的氧气都将用于应对所需的能量需求，由于每次重复动作时都会发生（部分闭塞），这一过程会加速。为了使用氧气（和其他营养物质），您的肌肉依赖心脏通过动脉和毛细血管将血液泵送到组织。当血流受阻时，您对氧气的需求并不会停止，从而导致氧气减少。当您用力收缩肌肉时，这种收缩会使肌肉纤维在长度上变短，但在宽度上变粗。从最大自愿等长收缩的 30% 开始，科学家已经观察到，由于肌肉纤维压迫负责输送氧气的微小毛细血管，从而导致部分闭塞。
Train.Red 肌肉状态
在下蹲时，您的股四头肌会伸长，这被称为离心运动。当您向上推时，您正在主动收缩股四头肌，这被称为向心运动。这在氧气消耗中非常明显；每个低峰都代表一次重复，其中负荷阶段（紫色）代表深蹲的离心下蹲阶段，而高强度阶段（红色）代表深蹲的向心向上阶段。 这些颜色代表了 Train.Red 应用程序的一项功能，“肌肉状态”。它们可以帮助您监测运动强度，以及组间的 恢复阶段。
如果在这一组训练中，您没有观察到肌肉含氧量的下降，且“肌肉状态”保持在中等/轻松强度之间，这意味着您还远未达到最大努力，氧化代谢占主导地位。本博客中的例子并非如此。我们正在查看运动员接近力竭的三组训练。在了解了一组训练中发生了什么之后，让我们跳到恢复部分。当运动员放下重量时，肌肉毛细血管会立即扩张，并迅速发生肌肉再氧合。由于在之前的组训练中肌肉缺乏氧气，再氧合会高于基线值，并在几秒钟或几分钟内慢慢恢复到这些值。这个恢复时间因运动员而异，可以作为决定何时开始下一组的好方法。
肌肉耐力
如果您正在锻炼肌肉耐力，您通常会使用较低的重量进行更多次数的重复。您在组间应该休息的时间会减少，因为您不希望肌肉在您开始下一组之前完全恢复。这意味着当您从蓝色恢复阶段转入绿色稳定阶段时，就可以开始下一组。
不过，这个稳定阶段并非完全稳定，您的肌肉会进一步恢复，这可以通过含氧量曲线的缓慢上升看出。这是新血液流入组织（第一次耐力恢复峰值）与营养物质持续流入、肌肉代谢废物持续流出的区别。当含氧量达到最大值时，您已 100% 准备好开始锻炼最大的肌肉，换句话说，就是肌肉肥大。在肌肉肥大训练中，运动员通常使用最大单次重量的约 60-80% 进行 6-12 次重复。
使用 Train.Red，您可以客观地量化肌肉的“泵感”。当肌肉含氧曲线开始稳定，甚至可能再次开始下降时，您就可以考虑开始下一组。这是血液和营养物质最多充盈肌肉组织的时候。
这是如何工作的？
但为什么您的含氧值会慢慢下降到基线静息状态？当乳酸等所有代谢产物都被清除，肌肉的能量来源得到补充后，就不再需要血液超量充盈。这表现为含氧量的缓慢下降。在训练最大力量时，这正是您所期望看到的。当您的目标是让身体获得慢性适应，例如绝对力量时，您需要以更高的强度进行训练。自然，这需要更长的时间来确保您完全恢复。您的氧化能量途径太慢，无法维持肌肉活动，因此，肌肉将主要利用更快的代谢途径，从而导致疲劳感。因此，在开始下一组之前，您要确保自己从生理和心理两方面都恢复了。通过我们的技术，我们无法测量神经肌肉疲劳，但我们可以准确显示您的肌肉从氧化角度何时准备就绪。从肌肉含氧量开始下降回静息状态值的任何时刻，您都可以开始。 此时，“肌肉状态”将不再处于恢复阶段（蓝线），而应该在 Train.Red 应用程序上显示为绿色，“轻松”强度。
简而言之
总结一下，您只需要 Train.Red FYER 结合 Train.Red 应用程序（或兼容的 应用程序，如 VO2Master），然后您可以使用 Train.Red 的“肌肉状态”功能来指导您的力量训练，并根据您所追求的力量类型来决定您应该休息多久。
