在本期节目中，您的主持人 Kim 和 Jeroen 将讨论 NIRS。什么是近红外光谱（Near InfraRed Spectroscopy）？它有什么作用？Train.Red 是如何使用它的？它又是如何被用来测量肌肉氧气含量的？最重要的是，你能用它做什么？想知道这些问题的答案，以及脉搏血氧仪和心率之间的区别吗？点击播放吧！
文字稿
导言： 主持人是谁？
00:00 (Kim ter Stege)
欢迎回到 BE AHEAD。这是 Train.Red 制作的播客。我是 Kim ter Stege，我是 Train.Red 团队的一员，也是这个播客的主持人。我是一名运动爱好者。在减掉大量体重后，我开启了健身之旅，并对健身和健康产生了浓厚的兴趣。我也是一位内容创作者。你可以在各大平台关注我 @kimterstege，我也拥有自己的播客。今天和我一起的是我的联合主持人 Jeroen。
00:24 (Jeroen Molinger)
大家好，我是 Jeroen Molinger。我是杜克大学人类药理学与生理学实验室的首席临床运动生理学家、该实验室的研究项目主任，同时也是杜克大学心脏移植中心导管实验室的研究项目主任。我们在杜克大学进行的研究，其核心重点都与评估肌肉生理学和心肺功能有关。
臀部主导 vs 四头肌主导
00:44 (Kim ter Stege)
好的，上一集我们讨论了 NIRS，并对其具体含义做了简单的介绍。所以，如果大家没有听那一集，我建议先听听上一集，然后再回到这一集。今天我们要讨论的是如何在运动中实际使用 NIRS 传感器，以及如何将其应用于训练并进行相应调整。Jeroen，上次我们讨论了 NIRS 及其确切含义。呃，简单总结一下，使用像 Train.Red 的 FYER 这样的 NIRS 传感器，你可以测量肌肉内的氧气水平，这当然非常有趣，因为你可以将其应用到你的运动中，看看你体内究竟在发生什么。我们还讨论过可以同时测量左侧和右侧，以及不同肌肉之间的差异。嗯，但我还有一个疑问，在健身界，有些人天生就是四头肌主导或臀部主导，这很常见。即使在深蹲或做其他练习时，有些人四头肌的增长也比臀部多，反之亦然。这也是一种可以通过 NIRS 观察到的情况吗，比如你更倾向于四头肌主导还是臀部主导？有什么方法可以测量吗？
01:51 (Jeroen Molinger)
当然，有两种测量方法。嗯，测量臀部还是四头肌更占优势的直接方法就是使用我们所说的肌电图（EMG）。也就是测量募集量，即当你进行特定练习时，肌肉收缩的速度有多快。嗯，但有趣的是，通过观察特定肌肉的使用量，你甚至可以用同样的方式来测量。所以，当你使用 NIRS 设备时，我认为，这是我们所说的范式转移，你会发现，每个人在做深蹲之类的练习时，都认为那是主要在无氧状态下完成的。这完全是不正确的，因为虽然你呼吸不像跑步时那样急促，但当你审视肌肉本身时，你会发现它的氧气含量下降得有多快。
传统硬拉 vs 相扑式硬拉
02:54 (Kim ter Stege)
是的，因为你使用了大量的肌肉力量。所以它应该在练习中有很大的区别。我只是在想，不知道这是否正确，例如，如果你在做硬拉，关于传统硬拉还是相扑式硬拉哪个更好，一直存在无休止的讨论。有没有办法看看你的肌肉对哪种形式的反应更好？例如，你戴着传感器做传统硬拉，观察肌肉反应，然后再做一个相扑式硬拉，接着进行比较。这种可能性存在吗？
03:25 (Jeroen Molinger)
哦，绝对可以。我认为如果你使用不同的方法来看看图表是什么样子的会很有趣，这是一个动态图表，对吧？所以你可以在四头肌和臀部上，甚至在左侧和右侧放置不同的传感器，来看看在不同的方法中，哪种方式最快。例如，如果你是臀部主导，你会发现第一个出现氧气使用变化的信号，曲线下降的，例如会是臀部。然后，如果你想改变技术动作，你甚至可以看看我需要做出什么改变，才能扭转那种特定的动态，让自己变得更偏向四头肌主导。这正是它的意义所在。现在你有了视觉反馈，而在此之前你通常没有，你只是尝试不同的方法，就像……
耐力训练与 NIRS
04:11 (Kim ter Stege)
你只是试着去做，看看什么对你更有效，但如果你使用传感器，你实际上可以将其视觉化。嗯，我现在主要谈论的是健身，因为那是我的个人偏好，但显然这也适用于自行车、跑步等任何运动。那么，关于如何为不同类型的运动使用 NIRS 设备，你有什么想说的吗？
04:36 (Jeroen Molinger
对。我认为阻力训练是一个与整个心肺耐力运动截然不同的部分，在耐力运动中，你有更长的评估时间，而且你使用了非常明确的肌肉群。嗯，主要来说，如果你比较自行车和跑步，主要的运动驱动力通常都是腿部。所以是你的四头肌、腘绳肌，可能还有臀部和小腿。我认为从耐力的角度来看，有趣的是，你可以从肌肉的角度看到一些特定的区间。所以，如果想训练，每个人都知道区间 1、2、3 和 4，那么，你如何定义区间 2 呢？不是从整体的角度，比如你是否做了 FTP 测试，而是从一个能显示该肌肉的反应是否与测试时相同的地方来定义？嗯嗯。
05:43 (Kim ter Stege)
如果你在谈论的话。
05:44 (Jeroen Molinger)
是的，请继续。
05:44 (Kim ter Stege)
稍微回顾一下，谈到这些区间时，你是在说，比如某种配速是否可持续，或者是否不可持续，这是取决于肌肉如何反应，对吧？
05:53 (Jeroen Molinger)
对。是的。好的。是的。所以，我不确定，也许我们在后续的剧集中需要更深入地谈谈，例如运动测试，你可以去做这些测试，我认为几乎所有使用 Zwift 或 Peloton 的人都在做，比如 FTP 测试。那么你该如何驱动它呢？
06:11 (Kim ter Stege)
是的，我认为我们可以进入特定的运动项目，然后看看你如何实际使用 NIRS 以及你能做些什么。
06:!8 (Jeroen Molinger)
是的，当然。确实如此。确实如此。是的。
NIRS 与运动表现
06:20 (Kim ter Stege)好的。那么，继续讨论 NIRS 以及你如何利用它来衡量你的表现，以及 NIRS 在恢复中扮演的角色。
06:28 (Jeroen Molinger)
有不同的方法。嗯，当我们从运动的角度来看时，无论是过度训练还是你想做的任何事情，我认为建立自己的基准是至关重要的。因为 NIRS 设备看到的数字不是一个绝对值。如果你进行血液检查，比如胆固醇，我们确定这是一个数值，这是一个参考数值。如果你处于高位或低位，那么我们就知道你处于良好还是不佳的状态。对于 NIRS 来说，情况有点不同，因为对于四头肌或臀部应该处于什么位置，没有一个明确定义的参考值。它更多是观察动态。也就是你下降的速度和回升的速度有多快？
没有标准的“基准”
07:13 (Kim ter Stege)所以这是因为相关研究不够多，还是因为它对每个人来说都非常个性化？
07:!8 (Jeroen Molinger)
事实是，它确实是个性化的，但也要确保你是在肌肉内部的一个非常小的空间进行测量，因为我们把一束微小的光射入一块大肌肉，而我们只观察肌肉的那一部分。通常 NIRS 的深度最高约为 1.5 厘米。所以你只看到了肌肉的表层，甚至未必能看到整个肌肉的中部。而且肌肉氧气使用分布的异质性并不是均匀的。所以，当你这样放置或采取更多方式时，无论是在高处还是低处，这绝对会给你带来不同的数字。所以在这方面，也要确保你定义的传感器放置位置始终是一样的，你不能随意更换传感器在腿上的位置。
如何通过 NIRS 进步
08:15 (Kim ter Stege)
不，例如，四头肌非常大，你必须定义一个你每次都会使用的位置。
08:22 (Jeroen Molinger)
完全正确，是的。这是最重要的。然后创建图表，做一些动态变化，比如阻力训练，这是使用肌肉的一种不同方式。因为如果你做，例如，你想真正提高你的 1RM（一次最大重量），所以你做 1RM 测试，当你肌肉募集度很高且肌肉处于极度收缩状态时，此时肌肉处于收缩顶点，你在施加很大的力量，而在肌肉本身的那个特定时刻，因为没有流动，肌肉内部没有真正的血液流动，因为它太紧了，这绝对会在 NIRS 中显示一个信号。你真的在利用氧气，因为根本没有流量。当你再次放松时，你会看到一个非常快速的上升斜率，因为大量的血液带着氧气涌入，所有的氧气载体实际上都在进入并被利用。
这是一种特定的训练方式，你可以观察到，如果我做这个特定的 1RM，做八次，用我 1RM 的 60% 重量，我显示出的上下波动的图表是否相同？你会看到的潜在结果是，如果肌肉从生理角度发生变化，那么在最大收缩后再次回升的方式就会改善。这是一个很好的指标，表明你肌肉内的能量工厂已经适应了，已经超量恢复了，并且能更容易地以非常快的方式利用氧气，同时也能够非常快地恢复，为下一次重复动作做好准备。这不仅仅是为了完成重复次数，更重要的是确保在那个小时间段内恢复过来，以便进行下一次重复动作。
10:06 (Kim ter Stege)
是的。所以你基本上是说，恢复的曲线比你肌肉实际收缩了多少更重要？
10:14 (Jeroen Molinger)
完全正确，是的。
10:15 (Kim ter Stege
所以你可以通过观察运动后氧气再次流入的量，来判断你的肌肉优化程度或训练水平有多好？
接近力竭训练与设置你自己的基准
10:23 (Jeroen Molinger)
是的。即使在做完一次之后。所以如果你做八次重复，你甚至可以表现出当你做八次重复时，上下起伏的情况是怎样的，即再次上升到轻松的程度如何。你会看到，如果你真的全力以赴，即那 70% 1RM 的八次重复是你无法完成第九次的极限，那么你绝对会看到，因为肌肉疲劳，这些恢复周期会发生变化。
10:56 (Kim ter Stege)
所以有没有办法观察你距离力竭有多近，因为你的肌肉已经无法快速恢复了？或者这太复杂了？
11:06 (Jeroen Molinger)
不，我想，不不，我认为你可以做到，但当你需要用你的 1RM 测试来做的时候。所以如果你戴上它，你就必须知道我的 1RM 的图表看起来是什么样的，那是你的最低点，那是你能达到的最低点。所以，这是接近不同练习方式的一种不同路径，我们通常除了功率外没有任何指标可用，除非你有一个可以测量速度和阻力的传感器，但有了重量等等，那确实有些事情要做，而现在你有一种方法可以真正从局部层面观察肌肉的反应。这是一个非常有趣的切入点。
11:53 (Kim ter Stege)
是的。所以对于健身来说，基准将是针对不同练习的一次最大重量（1RM）测试，你可以用它来改善你的训练，或者看看你是否训练到了接近力竭的程度，从而获得进步。此外，我们谈到的臀部和四头肌主导问题，你可以测量这一点，以及左侧和右侧肌肉之间的差异。嗯，对于跑步、自行车或耐力运动，什么会是一个好的基准？
12:21 (Jeroen Molinger)
我认为对于自行车，我想目前大部分测试都是通过 Peloton 和 Zwift 完成的，即 FTP 测试。关键是，当你观察你在做 FTP 测试时——你的临界功率正在被评估——如果你也使用那个特定的传感器，那么你就知道你能降到多低，并且基于那些你可以输出的特定功率数值，正常的数值应该是多少。但是，这确实都需要有很多使用该设备的经验。所以让自己熟悉你的身体。例如你的四头肌顶部、股直肌，或者外侧的股外侧肌，或者你的小腿。对当你在运动测试中放置所有这些设备时，了解一些相关知识，那么你就会有一个潜在的斜率，可以看到你能降到多低，然后你进行正常的测试或练习，看看它与我通常所做的相比如何。
所以这是区间 2，三到四个小时的耐力训练。这在我用 NIRS 设备看到的肌肉数值中显示为什么样？或者如果我在自行车上进行区间 2 训练，但我想在中间加一些冲刺？所以我想做一些训练间歇，一些扩展间歇训练。需要什么？我需要降到多低才能确保我处于全力状态？如果我做了四五次冲刺，它是否显示肌肉确实在疲劳，因为我在每次冲刺后恢复得越来越差，因为我的恢复时间太短了？而这又再次产生了冲刺的需求，这本身就显示了肌肉反应信号的潜力。
如果你多次这样做，我想你会对自己有更多的了解。你会说，哦哇，我通常在第五次时，我只是在数字上。我开始时是 75(%TSI)，而现在我可能在最低点 30(%TSI)，现在我不是 30(%TSI)，我不是 40(%TSI)，所以我可能可以提供更多的功率。所以你可以看到，在相同的功率下，你不会降得那么低，现在你可以在同样的下降方式下施加更大的功率。所以你看到肌肉正在被代偿，能够以相同的氧气使用量输出更大的功率，从而变得更有效率。这就是字面意义上的一切，我认为这并不关乎在最大摄氧量中拥有最大和最高的功率输出，而关乎你有多高效以及你能多快恢复，从而为下一次做好准备。
15:14 (Kim ter Stege)
好的。所以为了更好地理解，我认为像 Train.Red 的 NIRS 设备对那些已经是运动爱好者的人来说最有趣，他们已经训练了一段时间，对自己的身体有一些了解，也了解某种训练方式，那么 NIRS 设备会为你提供更多关于肌肉内部真正发生情况的见解。
15:39 (Jeroen Molinger)
没错。是的。是的。我认为，如果我提到的测试，对吧，FTP（功能阈值功率）和1RM（一次最大重复次数），那些进行这些测试的人，你了解他们为什么要进行这些测试的原因吗？对吧？他们想知道，嗯，关于阻力，或者功率输出的具体最大值。如果你只是将这两者与NIRS（近红外光谱）的新指标结合起来，嗯，当然，你确实需要经历一个学习曲线，但我认为这个过程可能会很快。这是一种有趣的无创评估方式，如果你在了解训练的同时了解自己，你就知道自己会如何反应，以及这些数字如何在肌肉层面表现出来，嗯，我认为你将能更清楚地了解肌肉会如何反应，以及在比赛中可能出现的反应。我们知道，阈值是观察特定训练区的重要方式。因此，如果你甚至能在参加铁人三项、马拉松或半程马拉松时，了解自己在肌肉层面的代偿情况，你就能更好地了解自己的极限在哪里。是的。
结束语
16:42 (Kim ter Stege)
感谢收听今天的节目。您可以在各大社交媒体上通过 @Train.Red 找到我们。希望下次还能在这里见到您，别忘了关注本播客，这样您就不会错过之后的任何一期节目。如果您对肌肉氧传感器 Train.Red FYER 感兴趣，请访问我们的网站 Train.Red。链接也在描述中。
