如何使用 TRAIN.RED 进行跑步运动测试

无论您是为了保持健康还是为了成为更好的自己而锻炼，运动测试都是您训练的关键部分。

您将了解您的身体对运动的反应，您可以监测自己的进度，并根据个性化的训练区间优化您的训练。

在评估了自行车运动表现之后，我们将深入探讨跑步。更具体地说，我们将观察在渐进式跑步测试中影响您表现的生理变量。
使用 Train.Red 传感器将使我们能够检查您身体外周层面的变化，我们不关注您的心脏和肺部，而是关注您的肌肉
例如，地形的变化会产生经典运动表现监测方法无法检测到的影响。如果您想了解更多关于此主题的信息，请查看我们在Zevenheuvelenloop期间的发现。

我们今天要进行的测试很简单，任何人都可以完成。您只需要一个平坦的表面，如跑步机、田径跑道或您当地的环形跑道，只要没有过于陡峭的坡道。

我们只需要一个带有 Train.Red 数据字段的运动手表或 Train.Red App、您的跑鞋，当然还有肌肉氧传感器 FYER。

您可以下载 Garmin 设备的数据字段，只需在商店中搜索Train.Red即可找到。

准确测量的关键

对跑步感兴趣的研究人员主要在股四头肌（股外侧肌）上使用 NIRS 传感器，因为它是在跑步中主要参与的肌肉之一。然而，在某些情况下，它也被用于小腿（腓肠肌），并取得了类似的结果。
将其用于大腿，可以比较您在跑步和骑行中的肌肉情况，这对铁三运动员至关重要。
（请记住，如果您在阳光非常强烈的地方使用传感器，您可能需要使用 Train.Red Patch。）

坡度测试方案

测试可以在田径跑道或平坦的硬质路面上进行，以便您在整个测试过程中保持预定的配速。如果您决定使用跑步机，我们建议将坡度设置为 1%，以模拟户外跑步时的空气阻力。

第 1 步：热身
热身的目的是什么？尽可能系统地提高肌肉氧饱和度（SmO₂），最好是在最短的时间内。原因很简单：我们希望确保氧气输送尽可能高，同时避免在实际运动前让身体过度疲劳。热身是释放潜能和预防受伤的基本阶段。
使用我们的 Train.Red 智能手机 App 时，您可以结合使用 Supply&Demand 功能和 Muscle States 来指导您的热身，并做好最佳准备。

第 2 步：测试
热身后，可以开始测试的核心部分。首先以 8.5 公里/小时的速度跑 1 分钟，然后每分钟增加 0.5 公里/小时，直到您无法再坚持为止。开始时会比较轻松，但很快就会变得强度很高，因此您需要将自己推向极限。来自同伴或教练的正面反馈可能会激励您真正突破极限。

警告！！！
如果您的跑步机没有配备安全系统，请务必小心，因为在没有安全带的情况下进行竭力运动可能会很危险。

第 3 步：放松
为了恢复，请缓慢步行或慢跑至少 3 分钟。这将让您的心率恢复正常，并改善静脉张力。之后可以根据需要进行一些拉伸。

我们得到了数据，接下来是什么？

让我们继续分析测试数据。理想情况下，您希望将 SmO₂和速度随时间的变化可视化。速度将逐步增加，而肌肉饱和度最初会相对稳定，然后开始下降。我们开始看到脱饱和的时刻就是您的第 1 个拐点。在测试接近尾声时，我们可以检测到第 2 个拐点，此时 SmO₂会减缓氧气脱饱和，甚至无论速度如何增加都保持平稳。根据两个拐点，运动强度可以分为三个不同的区间：

1. 稳态阶段，在此期间身体可以坚持运动，因为氧气输送与氧气摄取相匹配。

2. 脱饱和阶段，当速度增加所需的氧气超过循环系统能提供的氧气时，会导致 SmO₂下降。

3. 平台阶段，在此期间有氧系统已完全激活，强度进一步增加将由无氧机制来应对。

通过将传感器放置在不同位置，我们可以观察到 SmO₂图表中不同的形状，因为特定肌肉的激活程度各不相同。

拐点时保持的速度可用于定义训练区间，即使如“自行车运动中的坡度测试”博客中所提到的，我们必须注意，虽然在科学文献中，它与通气阈和乳酸阈相关，但它们在同一事件中分析的是不同元素。

在最近的一项研究中，Feldmann 等人发现您的通气阈与 NIRS 拐点之间存在良好相关性。 

简而言之

定期评估使我们能够跟踪进步，安排训练，并在比赛日做好最佳准备。在之前的博客文章中，我们介绍了鹿特丹马拉松的训练数据和相关比赛数据。

肌肉氧（SmO₂）阈值与经典的乳酸阈和通气阈之间存在明显的协同作用，但并不总是完全相关。这是合理的，因为这些方法测量的是略有不同的生理生物标志物。Train.Red FYER 传感器直接测量肌肉中氧气的消耗情况。

您不需要一个完整的实验室就能进行经典的运动测试。

您只需要了解您的身体在测试、训练和比赛中如何利用氧气，就可以提升您的训练并达到更高水平。

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